Ernährungs-/ Lebensmittel- Check

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
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somebody
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Beitrag von somebody » 11. Feb 2016 13:40

Hallo Robert! :)
dexta hat geschrieben: Ich bewege mich hier schätzungsweise zwischen 80-150, wobei meist knapp über 100g, das müsste also passen.
Vegane ProfisportlerInnen handhaben das meist prinzipiell vergleichbar, in konkreten Wettkampfvorbereitungsphasen ist die Proteinzufuhr am höchsten, im Alltagstraining oft täglich um 1,2 - 1,4 g je kg Körpergewicht, wenn nicht trainiert wird täglich um 1 oder unter 1 g je kg Körpergewicht. :)
dexta hat geschrieben: Auf die richtige Kombination achte ich soweit es geht, wobei man es soweit ich weiß nicht in einer Mahlzeit verzehren muss, übern Tag verteilt reicht.
Ja, lt einer oft zitierten Studie. :)
dexta hat geschrieben: Bei den Bratölen bin ich auf Rapsöl umgestiegen und hab die Menge etwas reduziert, zB Falafel mach ich manchmal im Backrohr, so spar ich mir das Öl weitgehend.
Pfanzliche Speiseöle sollten eher sparsam verwendet werden. :)

Theoretisch wäre für kalt und mit mäßiger Hitze zubereitete Speisen Natives Olivenöl Extra zu empfehlen, wenn nicht die leider teils sehr bedenklichen Testergebnisse für auf dem deutschen Markt befindliche Produkte wären. Alternativ Raffiniertes Rapsöl bzw für kalte Speisen Natives Rapsöl und Leinöl.

Für bei hoher Hitze zubereitete Speisen und zum Braten vorzugsweise das High Oleic Sonnenblumenöl von Alnatura, für das mir bisher keine negativen Informationen bekannt sind.
dexta hat geschrieben: Was frisches Obst bzw. Rohkost angeht muss ich leider eingestehen das ich da recht wenig am Speiseplan habe.
Aber was gäbe es noch an regionalem und saisonalem Obst?
Rohkost nach persönlicher Vorliebe und a la Saison ist OK. Basics an Obst wie Äpfel, Bananen, Kiwi, Mandarinen, Orangen erfüllen ihren Zweck. :) Kostspielige Gemüse- und Obstsorten weisen ungünstige bis sehr ungünstige Kosten-Nutzen-Relation auf.
dexta hat geschrieben:Ziel wäre möglichst fettfreier Masseaufbau, wobei sich das bisher immer gespießt hat, sprich mit der Masse kommt oft auch Speck auf die Rippen und umgekehrt.
Masseaufbau kommt lt div Studien primär durch hochwertige Kohlenhydrate. :)

Der Unterschied beim Masseaufbau bei täglicher Proteinzufuhr von 1,2 g vs 2 g je kg Körpergewicht ist gering.

Die immer wieder für unterschiedliche Personenkreise und Anforderungen im Raum stehenden vorherrschenden Empfehlungen von 25 - 35 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette sind stark diskussionsbedürftig. Wahrscheinlich sind 20 % bereits ausreichend. Die FAO nennt zum Beispiel 15 % als Untergrenze.

Je weniger Energiezufuhr durch extrahierte Fette und Öle, umso weniger gesundheitliche Risiken.
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dexta
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Beitrag von dexta » 11. Feb 2016 15:27

Erstmal Danke für euer Feedback!

Die Portionsgrößen und Makros in Form eines Speiseplans zu fixieren ist mir ehrlich gesagt zu aufwendig, aber worauf ich auf jeden Fall achte ist die Menge der Grundzutaten, sprich Hülsenfrüchte und Beilagen.

Pommes, Chips und dergleichen esse ich eigentlich wenig bis gar nicht, wenn dann mal auf Partys bzw. unter Gesellschaft, das gleiche gilt für Alkohol.
Was ich mir allerdings gönne sind manchmal Erdnüsse, aber etwas mehr als eine Hand :]

Das ich das Proteinbuch gelesen haben liegt schon einige Jahre zurück und damals war ich noch "Allesfresser".

In Zukunft werde ich vermehrt auf den Umgang mit pflanzlichen Ölen achten, hätte die bisher als eher "harmlos" betrachtet.
Wäre es eventuell eine Option ein hochwertiges kaltgepresstes Öl erst zum Schluss zu einer warmen Mahlzeit hinzuzufügen?

Ich werde auch versuchen die Kohlenhydratmenge in Form von VK Produktion etwas zu erhöhen, ev. morgens statt 70g 100g Haferflocken, denn eigentlich reichen mir die 70g eh nicht wirklich.

Noch eine weitere Frage, wie sind eigentlich Sojaprodukte wie Sojawürfel oder Sojagranulat einzustufen, also texturiertes Soja?
Eigentlich nichts anderes als Sojamehl drin.

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somebody
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Beitrag von somebody » 11. Feb 2016 16:02

Hallo Robert! :)
dexta hat geschrieben: Wäre es eventuell eine Option ein hochwertiges kaltgepresstes Öl erst zum Schluss zu einer warmen Mahlzeit hinzuzufügen?
Ja, unbedenklich, sofern das Öl bis maximal 2/3, sicherer 1/2 seines Rauchpunkts erhitzt wird.

Rauchpunkte gängiger Pflanzenöle bei Wikipedia:
https://de.wikipedia.org/wiki/Rauchpunkt
dexta hat geschrieben: wie sind eigentlich Sojaprodukte wie Sojawürfel oder Sojagranulat einzustufen, also texturiertes Soja?
Bei Verzehr in normalen Portionsgrößen unbedenklich.

Unterschiedliche Quellen nennen für unterschiedliche Personenkreis langfristig durchschnittlichen täglichen Verzehr von Sojaprotein in Größenordnung von 25 bis 50 g als unbedenklich.

Beispielsweise Vantastic Foods gibt für 100 g trockenes Sojagranulat (= gekocht die ca 2 1/2 - 3fache Menge) ca 47 g Protein an.

200 g in der DACH-Region handelsübliches Tofu enthalten in Größenordnung 25 - 30 g Protein.
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VegSun
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Beitrag von VegSun » 11. Feb 2016 16:06

Wie willst du bestimmen wie heiß das Öl ist oder wie weit vom Rauchpunkt weg ?
Sieht man das dem Öl irgendwie an?
"Ein Mathebuch ist der einzige Ort , wo es normal ist 52 Wassermelonen zu kaufen."

dexta
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Beitrag von dexta » 11. Feb 2016 21:07

Wenn ich zum anrösten zB ein raffiniertes(also nicht kaltgepresstes, oder?) Rapsöl nehme dessen Rauchpunkt bei 220°C liegt würde ich mal sagen das vorher die Zwiebeln verbrennen bevor dieser erreicht wird.

Und eine fertige Mahlzeit hat sicher unter 100°C und liegt somit unter dem Rauchpunkt kaltgepresster Öle.

@Soja
So in etwa handhabe ich es eigentlich eh bzw. versuche ich Sojaprodukte überhaupt auf 2-3mal pro Woche zu reduzieren.
Beim täglichen Verzehr hatte ich den Eindruck das es die Manneskraft etwas reduziert.

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Beitrag von somebody » 12. Feb 2016 13:32

Robert, zu den möglichen negativen Auswirkungen von Isoflavonen besteht erheblicher Forschungsbedarf. Es existieren Hinweise darauf, dass möglicherweise isolierte Isoflavone das Problem darstellen. In aus vollständigen Sojabohnen hergestellten Sojaprodukten besteht mutmaßlich kein bzw erheblich geringeres Risiko. Für verminderte männliche sexuelle Leistungsfähigkeit als Ernährungsfolge kommt viel eher unzureichende Versorgung mit diversen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren in Betracht. Übliche Verdächtige beispielsweise Jod, Selen, Zink.
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Vampy
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Beitrag von Vampy » 12. Feb 2016 19:15

oder man wird einfach alt
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dexta
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Beitrag von dexta » 13. Feb 2016 09:18

Das kam relativ schlagartig bei der Umstellung von sehr viel Fleisch, Milch, Eiern auf hauptsächlich Sojaprodukten, also am Alter kanns nicht liegen, außerdem bin ich erst 28!

Jod sollte ich übers angereicherte Salz bekommen, wobei die Notwendigkeit eher umstritten ist.

Selen sollte ich genug bekommen wenn ich mir die Quellen so anschau.

Zink könnte ein Problem sein, den Vollkornprodukte hab ich außer Haferflocken nicht täglich am Speiseplan, da ich auch sehr gerne Kartoffeln als Beilage esse.
Aber wenn Reis, Nudeln oder Mehl, dann natürlich die Vollkornvariante.

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Beitrag von somebody » 13. Feb 2016 10:55

Robert, falls das Problem noch vorliegen sollte, würde ich an Deiner Stelle Deckung des Bedarfs an allen Mikro- und Makronährstoffen kritisch prüfen. Falls sich Nährstoffdefizite ausschließen lassen, sollte ein sachkundiger Androloge bzw eine sachkundige Andrologin (unter den AndrologInnen scheinen leider mindestens ebenso viele Knalltüten wie unter den Gynäkologinnen zu existieren) konsultiert werden.


@Vampy

Vampy, Alter ist einer von vielen relevanten Faktoren. Sofern Mann gesund und sofern dessen Ernährung hinreichend ist, kann Mann auch noch im Rentenalter mehrmals täglich stundenlang ohne pharmazeutische Hilfsmittel etc.
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dexta
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Beitrag von dexta » 14. Feb 2016 21:16

Ich werde versuchen die Selenzufuhr über Paranüsse zu erhöhen und für Zink noch mehr Vollkornprodukte anstatt von Kartoffeln zu essen, heute gabs gleich mal grüne Linsen mit Karotten, Brokolli und Kamut.

Obst hab ich jetzt auch 2kg Äpfel, 2kg Orangen und 1,5kg Bananen gekauft, das wäre meine Wochenration, ist das in Ordnung?

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