Mg, Ca - zusammen oder getrennt?

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 14. Mär 2018 15:13

Behindert es die Resorption, wenn man Calcium- und Magnesiumsupplemente gemeinsam einnimmt? Habe versucht, das zu recherchieren, bin aber auf widersprüchliche Empfehlungen gekommen.

Eine Fraktion behauptet, dass hohe Ca-Mengen die Magnesiumaufnahme behindern, da beider Stoffe dasselbe Transportsystem nutzen.

Die andere Fraktion behauptet, obenstehende Erkenntnis wäre in Tierversuchen mit Ratten gewonnen worden, hätte sich in Studien an Menschen aber nicht bewahrheitet. Insofern könne man bedenkenlos Ca- und Mg-Supplemente gleichzeitig einnehmen. Leider wurde dabei aber nicht auf die zugrundeliegenden Studien verwiesen.

What gives? Irgendwelche verlässlichen Quellen, die klare Hinweise geben?

Beitrag von **somebody** » 14. Mär 2018 16:16

human vegetable, ja, Calcium & Magnesium Zufuhr erfolgt mit dem gleichen Mechanismus.

Lt meinem Infostand sollte bei Calcium &/oder Magnesium Mangel zeitlicher Abstand bei Einnahme von Calcium & Magnesium Supplementen mind 2 Std betragen.

Innerhalb der allgemeinen Ernährung sollten Calcium & Magnesium ihrem Bedarf entsprechend etwa im Verhältnis 2 : 1 zugeführt werden. Das Verhältnis sollte über den Tag gerechnet etwa eingehalten werden.

Bei Behandlung von Vitamin D Mangel könnte gleichzeitige Zufuhr von Calcium & Magnesium im Verhältnis 2 : 1 möglicherweise vorteilhaft sein.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 14. Mär 2018 17:12

Somebody, danke für das schnelle feedback!

Deine Antwort brachte mich dazu, doch noch mal selbst tätig zu werden, und ich fand das hier:

Early studies reported that increasing calcium in the diet significantly depressed Mg2+ absorption [91, 92]. [...] However, in these studies, unphysiological doses of the minerals were used. When these substances are consumed within a physiological range, such as present in a regular diet, the inhibiting effects have not been observed [64]. For example, long-term Mg2+ balance studies with calcium doses >1.000 mg/d did not produce a negative effect on Mg2+ uptake [35, 94, 95]. Andon et al. (1996) demonstrated in a human study with 26 adolescent girls that high calcium intake (1.667 mg/d) had no relevant impact on measures of Mg2+ utilization, including the absorption rate or urinary or faecal excretion [95]. Likewise, a balance study with adolescent girls showed that high calcium intake (1.800 mg/d) did not alter Mg2+ kinetics or balance compared to a calcium intake of 800 mg/d [35].

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

Das hört sich ja doch nun recht beruhigend an. Wobei nicht erwähnt wird, ob in den zitierten Studien beide Mineralien gleichzeitig verabreicht wurden, oder über den Tag verteilt. Da es für mich deutlich bequemer ist, beides zusammen zu schlucken, werde ich dann wohl trotz dieser Unsicherheit weiter so verfahren. Das Calcium(-carbonat) schlucke ich ohnehin vor allem, weil es meiner Verdauung gut bekommt - manchmal fühle ich leichte Ansätze von Sodbrennen, und eine Löffelspitze CaCO verhindert das zuverlässig.

RoadOfBones · Beitrag von **RoadOfBones** » 15. Mär 2018 12:04

Krautauge :-), warum supplementierst du Calcium?

Beitrag von **illith** » 15. Mär 2018 13:29

ich fragte mich das gleiche Richtung Magnesium^^

Beitrag von **somebody** » 15. Mär 2018 14:21

Ja, Mg sollte via Nahrung kein Problem sein, es sei denn, es besteht individueller Mehrbedarf.

Bei Ca kann bei manchen Speiseplänen Erfüllung der Zufuhrempfehlung schwierig werden.

Hinsichtlich der Ca Zufuhrempfehlung von 1.000 mg tgl ist zu bemerken, dass diese wg der Unklarheit über das Maß sinnvoller Ca Zufuhr hohe Sicherheitsmarge beinhaltet. Der Ca Bedarf gesunder Menschen ohne individuellen Mehrbedarf könnte möglicherweise unter Umständen deutlich niedriger als tgl 500 mg sein. Falls kein individueller Mehrbedarf besteht, könnte bei gesunden Menschen tgl Ca Zufuhr von insgesamt über 1.200 - 1.400 mg mit hoher Wahrscheinlichkeit langfristig nachteilig sein. Mit anderen Worten: Ca Zufuhr aus Nahrung & etwaigen Supplementen von insgesamt ca 1.000 mg gemäß WHO Empfehlung reicht aus & sollte langfristig nicht überschritten werden.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 15. Mär 2018 16:47

Im Moment "experimentiere ich so rum," und als kurzfristigen Erfolg kann ich immerhin die Besserungf meines Sodbrennens verbuchen, bzw. dass ich einige bei Sodbrennen ungünstige Lebensmittel wie Tomatensoße wieder nachwirkungsfrei verzehren kann.

Wenn ich mit cronometer durchrechne, habe ich zuwenig Calcium, und Magnesium passt der Menge nach. Da sich die Magnesiumaufnahme bei Verzehr von phytinsäurereichen Lebensmittel wie Vollkorn oder Hülsenfrüchten (die die Basis jeder meiner Mahlzeiten bilden) aber bis auf ca. ein Drittel verschlechtert, bin ich dennoch nicht überzeugt, dass ich optimal versorgt bin. Auch weil mich immer wieder Schlafprobleme plagen. Aktuell schaffe ich immerhin im Schnitt gut 6 h pro Nacht, vor einem Jahr waren es noch ein bis zwei Stunden weniger. Laut dieser Studie bessert Magnesium sowohl Schlafqualität als auch Quantität: http://www.ergo-log.com/dirt-cheap-magn ... sleep.html

Eine Überversorgung mit Calcium kann laut einiger Studien das Risiko für HK-Probleme erhöhen, deswegen achte ich hier schon auf die Menge. Überversorgung mit Magnesium wird auf oralem Weg schwer, weil man vorher Flitzkacke bekommt. Diesbezüglich sehe ich also wenig Gefahr.

Das ist die optimale Ausgangslage für ein Selbstexperiment: Großer potentieller Nutzen (bessere Lebensqualität ducrh mehr/besseren Schlaf), geringes Nebenwirkungspotential, geringer finanzieller Einsatz. Sollte es mir was bringen, melde ich mich in einigen Wochen zurück.

Tica · Beitrag von **Tica** » 15. Mär 2018 18:36

Ich nehme seit mehreren Jahren täglich 350 - 400 mg Mg + 800 mg Ca + K2. Letzteres sorgt dafür, dass das Ca auch in den Knochen landet. Das Ca nehme ich zu je 400 mg, einmal mit D3+K2 und Abends gibt es Ca+Mg. Hatte mal irgendwann gelesen, dass es wegen der Aufnahme zusammen genommen werden sollte. Ob das nun stimmt...???? Ich lebe noch.

Magnesium nehme ich, da ich durch eine Erkrankung neben zuviel Kalium auch zuviel Magnesium ausscheide. Bei Blutkontrollen war mein Magnesiumwert immer im Normbereich. Ist also nicht zuviel. Ob dann Gesunde Magnesium nehmen sollten weiß ich nicht. Vielleicht Sportler.

Beitrag von **somebody** » 15. Mär 2018 18:46

Tica, Einnahme von D3 zusammen mit Kofaktoren K2 & Calcium & Magnesium etc wird oft empfohlen. Schaden tut das nichts. Nutzen tut es möglicherweise bei konkretem D3 Mangel &/oder bei gestörtem Vitamin D-/Calcium-Stoffwechsel.

Neben bei verschiedenen Erkrankungen/Störungen & Sport besteht zB bei Stress/psychischen Belastungen Mehrbedarf an Magnesium.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 16. Mär 2018 14:30

Tja, der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach.

Calcium vertrage ich gut, aber sowohl Trimagnesiumdicitrat als auch Magnesiumoxid machen mir Probleme. Und das schon in recht geringen Mengen von 1-2 g. Insofern endet mein Magnesiumexperiment schon jetzt - schade drum. Dafür, es mit einer angeblich bekömmlicheren aber teureren Verbindung wie Magnesiumbisglycinat zu versuchen, ist mir mein Geld zu schade.