Calcium/Magnesium/Vitamin D Supplementieren

[Veg4Future]

Hey,
ich bin bisher was das Thema Calcium/Magnesium- Versorgung angeht nicht ganz zufrieden. Seit mittlerweile 3 Monaten lebe ich vegan und ich habe keinen Zweifel daran, daran festzuhalten. Zwecks Vitamin B-12 Versorgung supplementiere ich mit Veg1 & Jarrows.

Nun zur Frage: Ich bin noch 16 Jahre alt und mache mor deswegen, was den Knochenaufbau betrifft insbesondere Gedanken, was Calciun und Magnesium angehen. Bei diesen beiden Stoffen wollte ich allerdings mal jmd. fragen, bevor ich da anfange auch noch zu supplementieren. (Bin der Ansicht, dass ich nicht mehr als nötig über Supplemenze zu mir nehmen will... ) Wie haltet ihr es denn so mit Calcium und Magnesium? Supplementiert ihr und wenn ja mit welchem Präparat?

Vielen dank und liebe Grüsse,

p.s. Ich bin sehr froh, dass ich in meiner Schulmensa die Möglichkeit habe vegan zu essen, jedoch ist die Mensa mit mir als einzigem Veganer der Schule nicht auf eine ausgesprochen ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Ernährung eingestellt. Insbesondere deswegen und wegen meines recht jungen Alters wollte ich mal nachhaken

[HelLo]

Hey, also gerade bei Magnesium (finde ich) ist vegan gar kein problem, weil es viel in Vollkornprodukten enthalten ist z.B.: Brot, Reis, Nudeln und Haferflocken.
Dann auch in Gemüse z.B.: Kartoffeln, Fenchel, Brokkoli, Meerrettich und Kohlrabi oder Obst wie z.B: Bananen. Eine gute Quelle sind auch Nüsse z.B.: Cashews.

Beim Calcium empfinde ich es als ein bisschen schwerer meinen Bedarf zu decken da bin selber gerade auch noch auf der suche.

[Socke]

Hei,

für die Calciumversorgung kann ich calciumreiches Mineralwasser empfehlen. Ich bin gerade schwanger und für den Knochenaufbau des Kindes ist es natürlich auch wichtig, dass ich genug Calcium zu mir nehme. Ich glaube das Ensinger Sport hat einen recht hohen Wert, bin mir aber nicht ganz sicher, da ich in Italien lebe.

Neulich wurde im Blut das Calcium analysiert und es befand sich absolut im richtigen Rahmen.

Möglicherweise kann man auch mit Verzehr von grünem Blattgemüse genug Calcium zu sich nehmen, das alleine war mir aber zu fragwürdig, weil ich auch keine Lust habe, ständig meine Portionen zu kalkulieren.

[Johnny]

Ich kann Datteln sehr empfehlen, wenn man sich Gedanken um seinen täglichen Magnesiumbedarf macht.

Kalzium ist übrigens auch ne gute Menge drin

[larissa]

Hi,

Sesam bzw. Tahin ist eine Calciumbombe, Günkohl und Broccoli enthält auch viel.

Über das Blutbild kann man nicht wirklich eine Aussage über den Calciumwert treffen, da - wenn Calcium fehlt - es aus den Knochen gezogen wird, um Mängel auszugleichen.

Ich denke, wenn man ausgeglichen isst (also genug frisches Grünzeugs, Nusssaaten, Öle, Obst und Trockenobst usw.) bekommt man keinen Mangel. Ich lebe jetzt seit über zwei Jahren vegan ohne Supplementierung (B12 nur über Hefeflocken hin und wieder beim Essen) und mir geht´s körperlich sehr gut (gute Haut etc.).

LG Larissa

[illith]

wobei man bei allem samenartigen (also ölsaat, nüsse, getreide) mit bedenken muss, dass die abwehrstoffe enthalten, die die verdaubarkeit und nährstoffaufnahme behindern, wenn es eingweicht, angekeimt und/oder fermentiert ist.

[Vampy]

Ich denke, wenn man ausgeglichen isst (also genug frisches Grünzeugs, Nusssaaten, Öle, Obst und Trockenobst usw.) bekommt man keinen Mangel. Ich lebe jetzt seit über zwei Jahren vegan ohne Supplementierung (B12 nur über Hefeflocken hin und wieder beim Essen) und mir geht´s körperlich sehr gut (gute Haut etc.).

in hefeflocken ist kein verwertbares b12 drin, und auf die weise wirst du mit der zeit sicher einen mangel entwickeln, wenn du ihn nicht schon hast. bloß zeigen sich die Symptome halt erst relativ spät, aber wenn du so weitermachst werden sich deine speicher immer mehr leeren.

[zed11]

Calcium ist nicht so einfach abzudecken, sowohl bei uns als auch in den USA erreicht knapp die Hälfte der Leute (dh inkl der Omnis!) die empfohlene Zufuhrt nicht. Ein Mangel zeigt sich erst langfristig, Knochen, Zähne, Fingernägel, etc. Wie man sich bis dahin "fühlt", ist völlig irrelevant. Bluttests sagen nichts aus, weil Calcium für die Zellfunktion sehr wichtig ist, und der Körper lieber Knochen abbaut, um das Level zu erhalten.

Empfohlen wird ca 800 (EU) - 1000 (US) mg, in Deiner Altersgruppe empfehlen die Amis sogar 1300mg. Ein durchschnittlicher Veganer kommt ohne Supplementierung auf 500-600mg.

Supplementierungsempfehlungen für Veganer sind etwa 250-400mg, in deinem Fall wahrscheinlich eher am oberen Ende. Du kannst angereicherte Pflanzenmilch verwenden und mit Vitaminen ergänzen (so mach ichs) bzw mit grünen Shakes versuchen auf die Werte zu kommen, wobei man dann schon viele Blätter braucht...


Ausführliche, seriöse Infos:

http://www.vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/kalzium
http://www.veganhealth.org/articles/bones

[Vampy]

aber auch nur wg vitamin-d-mangel, der ja auch die aufnahme von calcium beeinträchtigt.

[zed11]

Quelle? Ich habe noch nicht davon gehört, dass man auf Calcium-Supplementierung verzichten kann, wenn man D supplementiert.