welche spezifischen Nahrungsmittel zur Nährstoffversorgung?

[illith]

sorry für den titel, hab ich nciht besser hinbekommen^^

ich würde hier gern mal übersichtlich sammeln, welche speziellen nahrungsmittel man - besonders als als veganerInnen - bewusst/vermehrt einbauen sollte, um etwaige mangelversorgung zu umschiffen. also ich denke besonders an die, die nur in einem oder sehr wenigen (pflanzlichen) lebensmitteln drin sind, weil da ja die gefahr besonders groß ist, dass man das nciht (ausreichend) abkriegt.
dass B12 und in den dunklen monaten D supplementiert werden soll, ist klar, aber darüber hinaus.

ich fang mal an:

* algen/seetang - iod
(wie oft?)

* paranüsse - selen
(1/T?)

kein micronährstoff, aber trotzdem:
* leinsamen (zermörsert), walnüsse, hanfsamen, chiasamen, lein- oder rapsöl (kaltgepresst) - omega3

[somebody]

Hallo illith,

beispielsweise auf vitalstoff-lexikon.de findest Du zu jedem Nährstoff umfangreiche Angaben.
Beispiel für Vitamin A:
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitami ... ittel.html

Interessant auch dieses Blog eines Arztes:
http://wirksam-oder-unwirksam.blogspot.de
In den Postings zu den einzelnen Substanzen ebenfalls Angaben zu Quellen in der Nahrung.

Iod und Selen werden vom Körper gespeichert, Iod meines Wissens Größenordnung 1 - 2 Wochen, Selen ähnlich. Daher kommt es nicht so sehr darauf an, in exakten Zeitabständen beispielsweise Algen oder Paranüsse zu essen. Iodgehalt gängiger Algen sehr unterschiedlich, ich schaue am Wochenende nach einer Quelle. Selengehalt der Paranüsse ebenfalls sehr unterschiedlich, am höchsten offenbar bei Bio-Paranüssen, für die empfohlenen 50 µg Selen täglich sind je nach Selengehalt 1 - 3 Paranüsse erforderlich.

[Vampy]

calcium: Grünkohl 210mg
brokkoli, Fenchel 115mg

[BodyBuilder]

Ja, da wollten wir doch mal eine richtige Aufstellung starten, speziell auch mit Blick auf Vegan-Anfänger.
Das wird wohl eine Aufstellung, die sich über die Zeit dynamisch erweitern wird.
Ich fang mal hier im Entwurfsstil an. Die Liste muss noch kontrolliert und erweitert werden.
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Mengen für 100% des Tagesbedarfs jeweils als ungefähre Mittelwerte:


Calcium:
- Grünkohl = die Super-Quelle bei wenig Kalorien (500g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- anders grünes Blattgemüse (1kg entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Chiasamen (130g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Tofu mit Calciumsulfat (300g bis 600g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Mineralwasser mit hohem Calcium-Gehalt (~3 Liter entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- mit Calcium angereicherte Milchprodukt-Alternativen (Herstellerabhängig)
- Wasser selbst mit Calcium angereichert durch Calcium-Brausetablette, alternativ: Calciumcitrat

Eisen:
- Die Resorption zu fördern durch hohen Vitamin-C-Gehalt in den betreffenden Speisen ist besonders hilfreich.
- Chiasamen (80g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Weizenkleie (100g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Haferflocken (250g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Petersilie/Petersilie-Pulver (300g/60g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Grünes Blattgemüse (600g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- geschwärzte Oliven (400g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)

Zink:
- Die Resorption zu fördern durch hohen Vitamin-C-Gehalt in den betreffenden Speisen ist besonders hilfreich.
- Hanfsamen (140g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Chiasamen (200g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Haferflocken (250g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Kürbiskerne (150g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Tofu (900g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Linsen gegart (2800g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)
- Erdnüsse (300g entsprechen 100% des Tagesbedarfs)

Iod:
- Algen: Kombu / Kelp / Nori (sehr unterschiedlicher Gehalt, Herstellerangabe beachten)
- Die Nutzung von Jodsalz trägt einen Teil bei, ist aber allein genommen nicht ansatzweise ausreichend für den Tagesbedarf.

Selen:
- Paranuss (2 Kerne decken den Tagesbedarf)
- Kokosnuss (5g decken den Tagesbedarf)
- Steinpilze (30g decken den Tagesbedarf), andere Pilze enthalten kaum Selen

B-Vitamine (außer B12):
- Hefe, Produkte aus und mit Hefe

Vitamin B12:
- Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 200µg B12 täglich

Vitamin K2 (nicht absolut zwingend, aber empfehlenswert):
- Natto

Fluorid:
- Schwarzer Tee
- Grüner Tee

Vitamin-D:
- Sonne / UVB-Lampe
- Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 2000IE D3 oder 5000IE D2 täglich

Omega-6-zu-3-Verhältnis:
- Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren ist dabei besonders wichtig, deshalb:
- Nimm möglichst selten Sonnenblumenöl-Sorten mit einem hohen Gehalt an "mehrfach ungesättigten Fettsäuren"
- Nimm stattdessen High-Oleic-Sonnenblumenöl (mit der Beschreibung 'ölsäurereich') oder Kokosöl/Kokosfett zu Braten und Olivenöl für Salate
- Omega-3-Aufnahme durch Leinsamenschrot ist empfehlenswert, bis zu 1 Esslöffel Schrot pro Tag.
- Anzuraten ist zusätzlich das Algenöl der Alge Schizochytrium als DHA/EPA-Ergänzung der Omega-3-Versorgung.

[Gerlinde]

frische Kräuter jeder Art

[VegSun]

Teekonsum und Nährstoffe:

1.) Im Tee enthaltenen Tannine hemmen die Aufnahme Dreiwertigen Eisens: Ziehzeit sollte daher kürzer als 2 Minuten und unter 60°C liegen. Grüner Tee sollte nicht unmittelbar zu einer Mahlzeit getrunken werden. Daher länger als 20 Minuten vor oder nach dem Essen Abstand halten.

2.) In den japanischen Grünteesorten Sencha und Shincha enthaltenes Vitamin C kann Eisenaufnahme sogar fördern, dennoch zur Sicherheit Regel 1.) einhalten.

3.) Die japanischen Grünteesorten Bancha und Matcha besitzen und liefern besonders viel bioverfügbares Eisen.
- Eisen gelangt jedoch kaum ins Teewasser, daher sollten die Blätter nach dem Aufguss gegessen werden.
- Eisengehalt Bancha 38 mg / 100g
- Eisengehalt Matcha 10-17 mg / 100g -Das Pulver trinkt man eh mit, wer vom Bancha-Tee keine Blätter essen mag hat es somit leichter-

4.) Tee hemmt Aufnahme von Polsäure (Vitamin B9)

5.) Keine Eisenpräparate mit (grünem) Tee einnehmen

6.) Grüner Tee ist kein Aktiver Eisenräuber


Eisenräuber in Nahrungsmitteln allgemein:

1.) Phosphat: Cola, Limonaden

2.) bestimmte Medikamente

3.) hohe Aufnahmen von: Magnesium, Calcium und Sojaprodukten

4.) Phytinsäure: Vollkorngetreide (Weizenkleie, Weizenkeime, ganze Getreidekörner) , Erdnüsse, unpolierter Reis und Samen verschiedener Hülsenfrüchte

5.) Oxalsäure: Oxalsäure: In gekochtem Spinat, Rote Beete, Mangold, Rhabarber, Kakao


Tipps zur Eisenversorgung:

1.) Smoothies mit frischem Blattspinat (Eisengehalt: 3,4 mg /100 g )

2.) Hülsenfrüchte, Keimlinge und Ölsaaten gehören zu den besten Versorgern. Darüber hinaus: Pfifferlinge, Rote Beete

3.) 1 - 2 x pro Woche Bank mit 2 TL Tee auf 0,5 L Wasser trinken und anschließend die Blätter essen

4.) pflanzliche Eisenpräparate bei besonders hohem Bedarf wie Schwangerschaft, Schwerer Krankheit etc.

5.) Bei Vitamin A Mangel tritt eine Eisenmangelanämie auf die man nur durch Substitution von Vitamin A beheben kann

6.) 1 x pro Woche 30 Minuten lang 0,5 Liter Wasser in einer Gusseisernen Teekanne ohne Emaille Innenbeschichtung aufkochen lassen. Diese Teekannen heißen Tetsubin und sind normalerweise beschichtet. Das Wasser trinkt man über den Tag verteilt. Die Anwendung sollte man nur 1x die Woche machen, Frauen in der Menstruation auch mehre Tage pro Woche hintereinander. Nur das Wasser trinken, keinen Tee daraus machen !!!

7.) Schwangere keinen (grünen) Tee trinken

[CleO]

Hirse: reich an Eisen und Kieselsäure
bzw.
Eisen: Hirse, Amaranth
Kieselsäure: Hirse

[VegSun]

Vitamin A/ pflanzliche Form Beta Carotin:

Tagesbedarf von 2 mg in:

1.) 50 g roter Paprika
2.) 70 g Spinat
3.) 80 g Kohl
4.) 100 g Feldsalat
5.) 125 g Möhren
6.) 150 g Kirschen
7.) 200 g Kopfsalat , grüne Paprika
8.) 350 g Aprikosen
9.) 400 g Sauerkirschen, Brokkoli
10.) 500 g Papaya, Guave
11.) 700 g rote Grapefruit , Rosenkohl
12.) 1000 g Wassermelone , rote Tomaten , Erbsen
13.) 2000 g Mango , Pfirsich



Orangen haben einen sehr unterschiedlichen Betacarotin Gehalt von 0,00 - 0,5 mg / 100g daher will ich sie nicht mit aufnehmen, aber je tief roter/oranger ein Gemüse oder eine Frucht ist desto mehr Beta Carotin ist enthalten. Ich habe immer den niedrigsten Wert Beta Carotin ausgewählt für die Berechnung der Mengenangaben um sicher zu gehen.




Vitamin Dund Schilddrüse:

Beziehung zwischen 1,25 (OH)2 D3 und Zielorgan Nebenschilddrüse: Parathormon stimuliert die 1,25 (OH) 2 D3 Synthese in der Niere, dessen erhöhter Spiegel senkt im Gegenzug die Ausschüttung von Parathormon in der mit 1,25 (OH)2 D3 Ausgestatteten Nebenschilddrüse.

Wenn man Jod nimmt sollte man auch auf genug Vitamin D achten bzw. umgekehrt gilt das natürlich auch !!!


Vitamin E:

Unterschieden wird zwischen Gesamttocopherol und Alpha TA, daher werde ich hier nur die Verzehrsemphehlungen übernehmen, ist komplizierter das auszurechnen:

1.) 50 ml Distelöl, Olivenöl
2.) 100 g Keime
3.) 200 g Nüsse
4.) 1200 g Obst
5.) 2000 g Gemüse

[VegSun]

In dieser Tabelle ist der Bedarf ; Mehrbedarf bei bestimmten körperlichen Tätigkeiten oder Krankheiten, Zufuhr-Empfehlungen aufgeführt.

Vor allen Dingen aber auch nochmal sind die Vitamine die der Körper speichert aufgeführt und wie viel unser Körper von dem jeweiligen Vitamin speichert und wie lange etwas gespeichert werden kann.

So könnte man seine Vitaminspeicher der Fettlöslichen (Haupt-)Vitamine, die sich speichern lassen (so viele lassen sich nicht speichern)
auch alle paar Wochen/Monate (je nach Vitamin) auffüllen um auf der sicheren Seite zu sein.

Die Tabelle gibt zudem eine sehr gute Übersicht, welche Vitamine voneinander Abhängig sind und vor allen Dingen welche Lebensmittel und in welcher Menge man essen muss um gut versorgt zu sein.

Vielleicht könnte man die Tabelle auch außerhalb dieses Threads im Forum festpinnen.

http://home.arcor.de/heike.stetter/Ausa ... misch.html

[Obilan]

Wo hast du denn das wieder her? Dort steht ja auch wieder Vitamin B 17
(Amygdalin, Laetrile, Mandelonitril) dabei, was soweit ich weiß sehr giftig ist.