Supplementierungsempfehlungen
Kefir, Dr Greger empfahl bisher bei veganer Ernährung täglich ca 1.000 mg Calcium aus Nahrung und Supplementen.
Das wir in dieser Größenordnung Calcium benötigen, das ist unumstritten. Vegane Menschen bekommen diese Menge jedoch nicht problemlos durch Calcium enthaltende Nahrungsmittel und Calcium enthaltendes Wasser, so dass sie unter Umständen Calcium in bioverfügbarer Form supplementieren müssen.
Die immer wieder veröffentlichten, als Argument gegen Supplemente gebrauchten Studien/Papers basieren meines Wissens auf Ergebnissen mit omnivoren ProbandInnen. Und das zu viel Calcium schädlich ist, das ist lange bekannt.
Das wir in dieser Größenordnung Calcium benötigen, das ist unumstritten. Vegane Menschen bekommen diese Menge jedoch nicht problemlos durch Calcium enthaltende Nahrungsmittel und Calcium enthaltendes Wasser, so dass sie unter Umständen Calcium in bioverfügbarer Form supplementieren müssen.
Die immer wieder veröffentlichten, als Argument gegen Supplemente gebrauchten Studien/Papers basieren meines Wissens auf Ergebnissen mit omnivoren ProbandInnen. Und das zu viel Calcium schädlich ist, das ist lange bekannt.
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Deswegen wurde die Obergrenze auch auf 2500 mg pro Tag angegeben (von offizieller Seite her).
Eine andere Quelle sagt allerdings, bei Frauen sei die Obergrenze 1500 mg pro Tag.
Spielt aber keine Rolle, ob als Supplement oder aus der Nahrung. Ein zuviel aus der Nahrung schadet genauso.
Eine andere Quelle sagt allerdings, bei Frauen sei die Obergrenze 1500 mg pro Tag.
Spielt aber keine Rolle, ob als Supplement oder aus der Nahrung. Ein zuviel aus der Nahrung schadet genauso.
"Ein Mathebuch ist der einzige Ort , wo es normal ist 52 Wassermelonen zu kaufen."
2500mg scheint mir eine sehr hohe Obergrenze. Die meisten veganen Ernährungsgesellschaften empfehlen 1000mg und für ältere Leute 1200mg. Brenda Davis schreibt in ihrem Buch Becoming Vegan, dass das Minimum 525mg Calcium pro Tag sei.
Calcium aus der Nahrung scheint laut mehreren Studien viel weniger problematisch zu sein als Supplemente.
Calcium aus der Nahrung scheint laut mehreren Studien viel weniger problematisch zu sein als Supplemente.
2500 mg steht im Dokument von der EFSA und wird auch so von der DGE erwähnt:
http://www.efsa.europa.eu/sites/default ... s/2814.pdf
Die berufen sich auf Studien.
Denkst du veganer brauchen weniger calcium, weil sie weniger Ausscheiden dadurch das sie keine milchprodukte essen ?
http://www.efsa.europa.eu/sites/default ... s/2814.pdf
Die berufen sich auf Studien.
Denkst du veganer brauchen weniger calcium, weil sie weniger Ausscheiden dadurch das sie keine milchprodukte essen ?
"Ein Mathebuch ist der einzige Ort , wo es normal ist 52 Wassermelonen zu kaufen."
Ich bin nun bei 10 000 IE VitaminD3 alle 2 Tage (=5000 IE /Tag) und 2 x die Woche 500 mcg Vitamin K2 MK7 (=1000 mcg).
Recherchiere gerade, ob das mit dem Vitamin K2 MK7 ausreicht, oder ob der Vitamin K2 MK7 Spiegel im Blut dann evtl. nicht gleichmäßig genug aufrecht gehalten werden kann.
Calcium und Magnesium hab ich in den letzten Tagen wieder nicht so viel gehabt, weil ich meine Routine mit 100 g Sesam und 100 g Mohn am Tag aufgegeben habe.
Keine Ahnung wie sich das zu wenig an Calcium bei genug VitaminD3 auswirkt. Trotz zu wenig Magnesium gabs keine Schmerzen.
Irgendwann muss ich dann den Vit D3 Spiegel wieder messen lassen, aber man muss ja 6-8 Wochen warten ,nach dem man mit der Einnahme begonnen hat warten.
Recherchiere gerade, ob das mit dem Vitamin K2 MK7 ausreicht, oder ob der Vitamin K2 MK7 Spiegel im Blut dann evtl. nicht gleichmäßig genug aufrecht gehalten werden kann.
Calcium und Magnesium hab ich in den letzten Tagen wieder nicht so viel gehabt, weil ich meine Routine mit 100 g Sesam und 100 g Mohn am Tag aufgegeben habe.
Keine Ahnung wie sich das zu wenig an Calcium bei genug VitaminD3 auswirkt. Trotz zu wenig Magnesium gabs keine Schmerzen.
Irgendwann muss ich dann den Vit D3 Spiegel wieder messen lassen, aber man muss ja 6-8 Wochen warten ,nach dem man mit der Einnahme begonnen hat warten.
"Ein Mathebuch ist der einzige Ort , wo es normal ist 52 Wassermelonen zu kaufen."
Hallo Kefir,
offizielle Empfehlung des US-NIH, Recommended Dietary Allowances (RDAs) für Calcium ist für erwachsene Menschen bis 50 Jahre 1.000 mg insgesamt aus Nahrung und Nahrungsergänzungen. Das Linus Pauling Institute der Oregon State University macht identische Empfehlung.
http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calci ... fessional/
Obergrenzen von 1.500 oder gar 2.500 mg Calcium mögen zwar nach vorherrschenden Risikobewertungen tolerabel sein. Ich habe aber angesichts vieler Studien/Papers mit sich teils widersprechenden Ergebnissen meine Zweifel daran und würde als normalgewichtiger erwachsener Mensch mit 50 bis 80 kg täglich 1.200 mg nicht überschreiten. In besonderen Fällen kann sachlich mehr Calcium gerechtfertigt sein.
Darüber, ob vegane Menschen täglich weniger als ca 1.000 mg Calcium benötigen, existieren geteilte Auffassungen. Einige Quellen beziffern den täglichem Calciumbedarf veganer Menschen in Größenordnung 600 - 800 mg. Das ist aber meines Wissens nicht gesichert. Hier besteht erheblicher Forschungsbedarf.
Im Fall von langfristig durchschnittlich 1.000 mg täglich deutlich unterschreitender Calciumzufuhr sollten IMO die relevanten Laborparameter und nicht nur der bloße Calciumspiegel überwacht werden.
offizielle Empfehlung des US-NIH, Recommended Dietary Allowances (RDAs) für Calcium ist für erwachsene Menschen bis 50 Jahre 1.000 mg insgesamt aus Nahrung und Nahrungsergänzungen.
Das Linus Pauling Institute der Oregon State University macht identische Empfehlung. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calci ... fessional/
Obergrenzen von 1.500 oder gar 2.500 mg Calcium mögen zwar nach vorherrschenden Risikobewertungen tolerabel sein. Ich habe aber angesichts vieler Studien/Papers mit sich teils widersprechenden Ergebnissen meine Zweifel daran und würde als normalgewichtiger erwachsener Mensch mit 50 bis 80 kg täglich 1.200 mg nicht überschreiten. In besonderen Fällen kann sachlich mehr Calcium gerechtfertigt sein.
Darüber, ob vegane Menschen täglich weniger als ca 1.000 mg Calcium benötigen, existieren geteilte Auffassungen. Einige Quellen beziffern den täglichem Calciumbedarf veganer Menschen in Größenordnung 600 - 800 mg. Das ist aber meines Wissens nicht gesichert. Hier besteht erheblicher Forschungsbedarf.
Im Fall von langfristig durchschnittlich 1.000 mg täglich deutlich unterschreitender Calciumzufuhr sollten IMO die relevanten Laborparameter und nicht nur der bloße Calciumspiegel überwacht werden.
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PS:
Beispielsweise diese Papers zu Calcium mit offenbar omnivoren ProbandInnen sind neu, ihr Ergebnis aber keine Neuigkeit:
Beispielsweise diese Papers zu Calcium mit offenbar omnivoren ProbandInnen sind neu, ihr Ergebnis aber keine Neuigkeit:
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183Bolland et al hat geschrieben: Conclusions
In summary, increasing calcium intake from dietary sources increases BMD by a similar amount to increases in BMD from calcium supplements. In each case, the increases are small (1-2%) and non-progressive, with little further effect on BMD after a year. Subgroup analyses do not suggest greater benefits of increasing calcium intake on BMD in any subpopulation based on clinically relevant baseline characteristics. The small effects on BMD are unlikely to translate into clinically meaningful reductions in fractures. Therefore, for most individuals concerned about their bone density, increasing calcium intake is unlikely to be beneficial.
What is already known on this topic
-Older people are recommended to take at least 1000-1200 mg/day of calcium to treat and prevent osteoporosis
-Many people take calcium supplements to meet these recommendations
-Recent concerns about the safety of such supplements have led experts to recommend increasing calcium intake through food rather than by taking supplements, but the effect of increasing dietary calcium intake on bone health is not known
What this study adds
-Increasing calcium intake either by dietary sources or supplements has small non-progressive effects on bone density
-These effects are unlikely to translate into clinically meaningful reductions in fractures
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580Bolland et al hat geschrieben:Conclusions
In summary, our analyses indicate that dietary calcium intake is not associated with risk of fracture, and there is no evidence currently that increasing dietary calcium intake prevents fractures. Calcium supplements have small inconsistent benefits on fracture reduction but probably have an unfavourable risk:benefit profile. There was no risk reduction in fracture at any site in pooled analyses of the randomised controlled trials of calcium supplements at lowest risk of bias, and there was evidence of publication bias in small-moderate sized trials. Collectively, these results suggest that clinicians, advocacy organisations, and health policymakers should not recommend increasing calcium intake for fracture prevention, either with calcium supplements or through dietary sources.
What is already known on this topic
-Older men and women are recommended to take at least 1000-1200 mg/day of calcium to prevent fractures, and many people take calcium supplements to meet these recommendations
-Recent trials have raised concerns about the safety of calcium supplements
-Experts have therefore encouraged older people to increase their calcium intake through food rather than by taking supplements, but it is not known whether increasing dietary calcium intake prevents fractures
What this study adds
-Dietary calcium intake is not associated with risk of fracture, and there is currently no evidence that increasing calcium intake prevents fractures
-Calcium supplements have small inconsistent benefits on fracture prevention
-Increasing calcium intake, through calcium supplements or dietary sources, should not be recommended for fracture prevention
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Obilan, die typische tägliche Calciumaufnahme der Omnis dürfte je nach Nahrungszusammensetzung zwischen 600 und 1.000 mg liegen. Über den tatsächlichen Calciumbedarf gibt es unterschiedliche Meinungen. Der Calciumbedarf veganer Menschen könnte unter dem omnivorer Menschen sein, es fehlen jedoch gesicherte Erkenntnisse. Die offiziellen Empfehlungen von meist 1.000 mg kann man als tatsächlichen Bedarf + Sicherheitsmarge verstehen. Um via Nahrung auf 1.500 oder gar 2.500 mg zu kommen, müssten täglich unrealistisch hohe Mengen an Hülsenfrüchten, Gemüse und Milchprodukten verzehrt werden. Vegane Menschen machen IMO nichts verkehrt, wenn sie die Differenz zwischen ihrer Calciumaufnahme durch Nahrung + Getränke und der offiziellen Empfehlung mit gut bioverfügbarem Calcium aus Supplementen decken.
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