Hallo illith,
fundierte Empfehlungen für 1 oder 2 orale/sublinguale B12 Dosen wöchentlich zur Deckung des B12 Bedarfs gehen von den Prämissen
1.: bisher ausreichende B12 Versorgung und daher Laborwerte im mittleren Bereich,
2.: 3 µg B12 Tagesbedarf,
3.: einwandfreie, lehrbuchgemäße B12 Absorption
4.: Verwendung von Cyanocobalamin
5.: Alter unter 50 Jahre
aus.
Beispielsweise Jack Norris von VeganHealth.org mit 2 x wöchentlich 1.000 µg Cyanocobalamin oder die Vegan Society mit 1 x wöchentlich 2.000 µg Cyanocobalamin. Bei Zutreffen der 5 Prämissen im Einzelfall werden in Größenordnung 20 - 30 µg B12 absorbiert und der minimale Tagesbedarf wäre gedeckt.
Bei einem Teil der Menschen funktioniert das in der Praxis.
Bestand in der Vergangenheit keine ausreichende B12 Versorgung bzw liegt bereits B12 Mangel vor, können die B12 relevanten Laborwerte mit diesen Dosen nicht angehoben werden.
Die häufig als B12 Tagesbedarf erwachsener Menschen genannten 2 1/2 bis 3 µg stellen den Mindestbedarf unter günstigen Umständen dar. Durch viele Faktoren kann im Einzelfall wesentlich höherer B12 Tagesbedarf bestehen. Daher existieren viele Meinungen, lt denen erwachsene Menschen durchschnittliche tägliche Aufnahme von 5 - 10 µg B12 anstreben sollten. Das wird auch von der mit je nach Quelle in Größenordnung 5 - 10 µg B12 ldurchschnittlich deutlich über 3 µg liegenden B12 Aufnahme gesunder, sich omnivor ernährenden Menschen gestützt.
Nicht alle gesunden Menschen absorbieren oral/sublingual verabreichtes B12 lehrbuchgemäß.
Durchschnittliche Absorption des beliebten und von seiner Anbieterschaft gehypten Methalcobalamin ist durchschnittlich wesentlich geringer als die von Cyanocobalamin.
Mit zunehmenden Alter verschlechtert sich die Absorption oral/sublingual verabreichten B12. Das meist genannte Alter 50 Jahre ist ein grober Anhaltspunkt. Die B12 Absorption oral/sublingual verabreichten B12 ist bei vielen Menschen bereits im Alter von 30 - 40 Jahren deutlich verringert.
Ob die theoretische Mindestzufuhr von B12 praktisch ausreicht, kann praktisch nur durch häufige Laborwertbestimmung überwacht werden.
Da bei individueller Verträglichkeit von täglichen oralen/sublingualen 500 oder 1.000 µg Cyanocobalamin B12 Dosen für gesunde Menschen im Regelfall kein Risiko besteht, ist mir kein Argument gegen der durchschnittlichen B12 Aufnahme omnivorer Menschen entsprechende B12 Supplementierung mittels dieser Dosierung bekannt.