Wie stellt ihr euren Eisen- und Zinkbedarf sicher?

Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

Beitragvon nancy am 4. Mai 2017 14:13

Hab jetzt von Eisen Tabletten und Brennesseln auf Spirulina gewechselt, bei 5 g täglich ist der Eisenbedarf schon gedeckt:
xxx

Sonst ist das Zeug generell nährstoffreich, das Vitamin B12 in der Spirulina ist aber leider nicht verwertbar, ist ein Pseudovitamin.
Wenn dann noch ein bisschen von der immunstimulierenden Wirkung da ist und plus die BCAAs die im Spirulina drin sind, ist es vielleicht besser als Eisentabletten und eh natürlicher.


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Beitragvon Erbse am 8. Mai 2017 14:26

Die Idee mit dem Brennessel-Tee hört sich weiterhin gut an, allerdings bezweifle ich noch immer, dass die Dosis ausreicht, um einen bestehenden Mangel auszugleich. Auch bezüglich der täglichen Einnahme von Spirulina bin ich skeptisch. Weiss jemand, ob diesbezüglich Produkte mit erwiesener Wirkung auf dem Markt vorhanden sind?

Ansonsten war ich letzte Woche bezüglich meinem Eisenwert beim Arzt. Trotz meiner dreimonatigen Einnahme von täglich 28mg Eisen in Kombination mit 340mg Vitamin C, haben sich meine Werte nicht verändert. Liegt das daran, dass mir drei Wochen vor der Blutabnahme die Eisenkapseln ausgegangen sind oder muss ich davon ausgehen, dass entweder mein Körper das Eisen nicht aufgenommen hat, die Kapseln zu gering dosiert waren oder es sich dabei um Placebos gehandelt hat?

Demgemäss sollte ich wohl auf Ferro Sanol-Tropfen oder Dreisafer-Tabletten, gemäss dem Post von somebody im Thread Auswahl veganer/tierfreier Nahrungsergänzungsmittel, zurückgreifen, sehe ich das richtig? Meine o.g. Kapseln wären mir deutlich lieber, aber das der Eisenwert gleich geblieben ist, verunsichert mich doch stark.

Zink habe ich beim gleichen Hersteller bezogen und bis zum genannten Termin eingenommen, entsprechend ist auch der Wert, im Vergleich zu meinem Eisen- und Vitamin D3, gestiegen. Nach den uneinheitlichen Blutwerten könnte dies aber auch an meiner leicht verbesserten Ernährung gelegen haben.
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Beitragvon somebody am 8. Mai 2017 14:37

Hallo Erbse, antworte nach 17 Uhr, da zZ nicht an Device mit Tastatur.
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Beitragvon somebody am 8. Mai 2017 17:51

Hallo Erbse,

bei einer Studie der Vegan Society erwies sich Spirulina als unwirksam zur Behebung von B12 Mangel.

Welches Eisen Präparat hast Du eingenommen?

Was waren konkret die Ergebnisse Deiner Laborwertbestimmungen?

Hast Du relativ hohe Blutverluste durch Deine Regelblutungen?

Falls wirksames Eisenpräparat & falls einwandfreie Eisenaufnahme, sollte Besserung bereits nach 2 - 3 Wochen messbar sein.

Lediglich 2wertiges Eisen ist zur Behebung von Eisenmangel geeignet.

28 mg 2wertiges Eisen täglich sind allenfalls zur Behebung leichten Eisenmangels geeignet. Übliche Tagesdosis bei Eisenmangel ab 50 mg.
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Beitragvon Erbse am 9. Mai 2017 14:16

Hallo somebody

Besten Dank für deine Hilfe.

In Anlehnung an den Eintrag von nancy habe ich bezüglich Spirulina v.a. an die Behebung meines Eisenmangels gedacht. Wie ich bereits erwähnt habe, ist mir diesbezüglich jedoch keine Wirkung bekannt.

Mein aktueller Ferritinwert liegt bei 9µg/l.

Ich habe täglich zwei Kapseln Eisen Bisglycinat Chelat (zweiwertig), häufig in Kombination mit einer Zitrusfrucht, von VitaminExpress eingenommen. Gemäss dem Kundenservice sollte die Menge von 28mg Eisen (sowie 340mg Vitamin C) aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit ausreichen, um einen Mangel auszugleichen oder zumindest die Werte anzuheben. Konkret wurden mir jedoch von meinem Arzt 100mg empfohlen, welches der Kundenservice als zu hoch eingestuft hat.
Nachdem ich diesem von der Unwirksamkeit berichtet habe, wurden mehrere Gründe genannt, welche die Eisenaufnahme gehemmt haben könnten. Unter anderem ein erhöhter Getreidekonsum, Nahrungsmittel mit einem hohen Calciumgehalt sowie regelmässige Medikamenteneinnahme.
Durch die gleichgebliebenen Werte frage ich mich, ob die Wirksamkeit des Chelat belegt ist; zumindest ist das Pulver magnetisch und schmeckt nach Eisen.

Ansonsten liegt mein Blutverlust während der Menstruation - meiner Einschätzung nach - eher im unteren Bereich, entsprechend dürfte dadurch nicht mehr Eisen verloren gehen, als bei anderen Frauen.
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Beitragvon somebody am 11. Mai 2017 01:15

Hallo Erbse,

für Behebung von Eisenmangel fehlen aussagefähige Studien/Erfahrungen für Spirulina etc. Spirulina enthält zwar relativ viele Nährstoffe, doch sind bereits zur Bedarfsdeckung theoretisch sehr hohe Mengen erforderlich. Täglich beispielsweise 100 g Spirulina Verzehr sind IMO unrealistisch. Hinzu kommt der hohe Preis für nachweislich schadstoffarme Spirulina.

Bei Ferritin 9 mcg/l ist nur Einnahme bewährter Präparate sinnvoll. Für Präparate aus Nahrungsergänzungsmittelshops wie Vitaminexpress fehlen Erfahrungen. 100 mg des Ferro Sanol oder eines anderen Präparats sind hier Minimaldosis, vorausgesetzt, oral eingenommenes Eisen wird im Verdauungstrakt aufgenommen.

Da das Präparat von Vitaminexpress bei Dir praktisch wirkungslos gewesen zu sein scheint, bestehen Zweifel an einwandfreier Eisenaufnahme im Verdauungstrakt.

An Deiner Stelle würde ich, da Ferritin deutlich unter Referenzbereich, entweder ein bewährtes Präparat in angemessener Dosierung 1 Monat lang oral einnehmen & dann Ferritin erneut bestimmen lassen oder gleich Eisen vom Arzt parenteral verabreichen lassen. Darüber hinaus sollte der Problematik auf den Grund gegangen werden. Wurde bereits Folsäure bestimmt?

Editiert, 12.05, 00:36 Uhr:
Schaute nach, Eisen Bisglycinat Chelat gilt sowohl prinzipiell als auch als Supplement der bekannteren US Marken als wirksam, bin momentan überfragt, von welchem Unternehmen Vitaminexpress Eisensupplemente bezieht.
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Beitragvon human vegetable am 11. Mai 2017 22:37

Phytin scheint die Zinkaufnahme laut folgender Quelle stark zu beeinträchtigen: http://jn.nutrition.org/content/138/12/2363.long

Das folgende Diagramm gibt die Zinkmenge wieder, die man in Abhängigkeit von der Phytinaufnahme zu sich nehmen muss, um eine bestimmte Menge des Zinks tatsächlich auch zu absorbieren:
Bild
Man sieht, dass die benötigte Zinkmenge stark ansteigt, wenn mehr Phytin verzehrt wird. Um als Mann 3.8mg Zink zu absorbieren, muss man ohne Phytin knapp 10mg einschmeißen, mit viel Phytin mehr als das Vierfache!

Das folgende 3d-Diagramm zeigt diesen Sachverhalt für verschiedene absorbierte Zinkmengen:
Bild
Bei maximaler Phytinmenge reichen selbst 18mg täglich verzehrter Zink bei Weitem nicht, um die zur Herstellung der Zinkbalance angeblich nötigen 3.8mg zu absorbieren.

Sollten Veganer (die praktisch zu jeder Mahlzeit größere Mengen Phytin aufnehmen) nicht doch supplementieren (insb. Zinkchelat, das angeblich von Phytin nicht in der Aufnahme behindert wird)?
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Beitragvon somebody am 12. Mai 2017 01:01

Hallo human vegetable,

bitte bedenke, Zink wird in kleinen Einzeldosen tendenziell deutlich besser als in hohen Einzeldosen & bei niedrigem Zinkspiegel deutlich besser als bei hohem Zinkspiegel aufgenommen.

Beispielsweise bei mir ist Zink ohne alltägliche Supplementierung im oberen Referenzbereich. Lediglich an Tagen, an denen ich mich nicht aus eigener Küche verpflege nehme ich 1 Tablette des Deva Multivitamins, die auch 11 mg Zinkoxid enthält.

Prophylaktisch würde ich Zink nicht hochdosiert supplementieren. Hochdosiert nur bei niedrigem Zinkspiegel bzw bei Zinkmangel und bei besonderem Bedarf im Einzelfall.

Darüber, ob VeganerInnen prophylaktisch neben B12 ein Multivitaminpräparat supplementieren sollen, sind die Meinungen geteilt. In den USA wird dies teils empfohlen, in Europa eher nicht. Weder das Deva Multivitamin noch das ähnliche VegVit von Vegetology sind IMO sinnvoll für VeganerInnen zusammengestellt.
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Beitragvon human vegetable am 12. Mai 2017 06:23

Hallo somebody,

vielen Dank für deine schnelle Antwort. Ich habe mehrfach gelesen, dass es nur schwer möglich sei, den Zinkstatus abzuklären, da das meiste Zink gebunden in verschiedenen Körpergeweben vorläge und deswegen der Gehalt im Blut wenig aussagekräftig sei. Ist da was dran? Welchen Test würdest du zur Abklärung des Zinkstatus empfehlen?

Habe gerade nüchtern eine Tablette mit 15 mg Zinkcitrat gepoppt - bis jetzt keine Übelkeit (häufige Nebenwirkung bei Zink auf nüchternen Magen). Wenn ich die nüchtern vertrage, dann ist das Phytinproblem (so es denn überhaupt eins ist) gelöst, denn die Behinderung der Resorption tritt ja wirklich nur dann ein, wenn sich Zink und Phytin irgendwo in meinem Gedärm über den Weg laufen. Und 15 mg dürften noch niedrig genug sein, um nicht in Gefahr einer Überdosierung zu kommen.
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Beitragvon human vegetable am 14. Mai 2017 19:06

Der Vitamin C-Trick funktioniert wirklich nur bei Eisen, nicht bei Zink: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3583599

Addition of 100 mg of ascorbic acid to a water solution of 40 or 200 mumol zinc and 1 g of ascorbic acid to a high phytate meal with wholemeal bread had no effect on zinc absorption.


Die moderat dosierten Zinkcitrat-Tabletten vertrage ich auch nüchtern eins A, sehe also kein Problem damit, diese als Absicherung zu nutzen. Nach dem oben abgebildeten 3D-Diagramm reduziert sich die Zinkaufnahme auch bei kleinen Mengen durch die Präsenz von Phytinsäure um mindestens die Hälfte, wenn nicht das Drei- bis Vierfache. Mag sein, dass bei niedrigen Zinkspeichern der Abfall weniger extrem ist.
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