Welche Dosierungen von Vitamin B12 sollten Veganer einnehmen?

[Vegus]

Welche Dosierungen von Vitamin B12 sollten Veganer einnehmen?

[Rüsselkäfer]

Bedarf ist ca. 4 µg / Tag. 2 µg können aktiv aus der Nahrung auf einmal aufgenommen werden, darüber hinaus werden ca. 2% werden passiv aufgenommen.
-> 2x 2 µg / Tag reicht.
oder täglich einmal 100µg
oder einmal pro Woche ca. 1300µg

Aktuelle Empfehlung des Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist max. 25 µg / Tag als NEM plus angereicherte Lebensmittel um auf maximal 100 µg / Tag zu kommen.

Eine Alternative wäre auch noch eine Zahnpasta mit B12, die gibt es allergings nicht oft.

[Ryuzaki]

Aktuelle Empfehlung des Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist max. 25 µg / Tag als NEM plus angereicherte Lebensmittel um auf maximal 100 µg / Tag zu kommen.

Gibt es denn Nachteile, wenn man über den Maximalwert kommt? Meines Wissens nach kann man das quasi nicht überdosieren, gab es da neue Erkenntnisse oder kann man weiterhin einfach was hochdosiertes nur alle paar tage nehmen?

[Rüsselkäfer]

Nein, es sind IIRC keine Observed Adverse Effect Levels (LOAEL/NOAEL) bekannt, weshalb kein Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt wurde.

Das BfR bezieht sich hier allein auf US Verzehrstudien, in denen eine größere Gruppe mit ca. 100 µg B12 / Tag ohne negative Effekte beobachtet wurde. Sie haben dann entsprechend ihrer generellen NEM-Richtlinie (50% durch angereicherte Lebensmittel / 50% als direktes NEM) und einem Sicherheitsfaktor von 2 ihre Höchstmenge definiert.

Empfehlungen des BfR zielen darauf ab, mögliche noch unbekannte Risiken zu vermeiden, deshalb sind deren Empfehlungen idR sehr restriktiv ausgelegt.

[Ryuzaki]

Danke für die Erklärung!

[Vegus]

Aus der Nahrung aufgenommen reichen also 4 µg, über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt 100 µg / Tag oder wöchentlich 1300 µg, also fast das Doppelte der Tagesmenge in einer Woche.

OK, vielen Dank!