veganer ernährungsplan und rezepte

Allgemeine Fragen & Diskussionen zum Veganismus
zarrok6487
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veganer ernährungsplan und rezepte

Beitrag von zarrok6487 » 24. Jun 2020 13:51

neuer ernährungsplan

zutaten für müsli, für frühstück und abendbrot
chia samen 50g
sonnenblumenkerne 32g
sesam 14g
kakaonibs 20g
heidelbeeren 100g
haferflocken 100g
sojadrink 660g

zutaten linsensuppe, für mittagessen
rote linsen 135g
knorr gemüseboullion (oder andere gemüsebrühe)
spinat 100g
leinöl 3 el
kurkuma 8g
paprikapulver scharf 5g
pfeffer schwarz 1g
senf 20g

zutaten für nudeln mit humus, für nachmittags
nudeln 200g
humus 200g
knoblauch 10g oder zwiebeln 40g

vorspeisen
2 äpfel oder 2 bananen
broccoli 50g (roh verzehren)
spirulina 10g (presslinge zerkauen)


essentielle supplements
d3 im herbst und winter 10000 ie täglich bei 70kg körpergewicht
b12 mit folat
jod 0,2mg - 5mg

semi essentielle supplements
Q10
algenöl
carnitin
carnosin oder beta alanin
taurin
kreatin
vitamin k2
alpha liponsäure
vitamin A (nur bei gendefekt erforderlich wo beta carotin nicht in vitamin A umgewandelt wird)

rezept linsensuppe
500 ml wasser zum kochen bringen,dann 135g rote linsen reinmachen und 5 minuten kochen. den topf von der heissen herdplatte nehmen, knorr gemüseboullion reinmachen und umrühren.100g spinat reinmachen und auf 65-75 grad celsius auftauen/erhitzen. die suppe auf 60 Grad Celsius abkühlen lassen. 8g kurkuma ,5g parikapulver scharf, 1g pfeffer schwarz, 3 el leinenöl und 20g senf reinmachen.


rezept müsli
50g heidelbeeren, 50g haferflocken, 10g kakaonibs, 25g chia samen, 7g sesam, 16g sonnenblumenkerne und 330g sojadrink.

rezept nudeln mit humus
1 liter wasser zum kochen bringen und 200 nudeln reinmachen.das 10 minuten kochen und danach die nudeln in kalten wasser abschrecken. jetzt die nudeln mit 200g humus und 10g kleingeschnittenen knoblauch mischen.
Zuletzt geändert von zarrok6487 am 2. Nov 2021 13:47, insgesamt 4-mal geändert.

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taschico
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Beitrag von taschico » 25. Jun 2020 09:34

Isst du denn jeden Tag das gleiche?

Frühstück und Abendessen find ich etwas fettreich und würde da eher den Obstanteil erhöhen und den Nuss/Kern Anteil senken. Außerdem würd ich Leinsamen statt Chiasamen benutzen (günstiger, regionaler und wenn ichs richtig in Erinnerung habe sogar ein Ticken "gesünder").
Des Weiteren fände ich persönlich es sehr monoton jeden Tag und auch noch morgens und abends das gleiche zu essen.. Probier doch morgens zB mal Haferflocken mit Leinsamen, Sojajogurt, paar Nüssen und Obst.
Auch mittags würde ich nicht jeden Tag das gleich essen wollen. Aber ansich ist dein Rezept sicher nicht schlecht. Würde nur auf TK-Grünkohl umsteigen (wesentlich vitaminreicher als der aus dem Glas).

Zu den Supps, va den semi essentiellen sag ich besser nix, da kenn ich mich nicht genug aus.

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illith
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Beitrag von illith » 5. Jul 2020 19:24

was wird denn das hier, zarrok?
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 5. Jul 2020 19:37

Zarrok, in deinem durchfunktionalisierten Plan stechen die 100 g Stapelchips irgendwie raus - isst du die des Genusses wegen?
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

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taschico
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Beitrag von taschico » 5. Jul 2020 23:53

Standen die echt schon immer da? :kk:

zarrok6487
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Beitrag von zarrok6487 » 6. Jul 2020 15:14

ja wegen dem genuss, die chips kann man auch weg lassen

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Rüsselkäfer
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Beitrag von Rüsselkäfer » 21. Aug 2021 22:31

Ich hab's zum Spaß mal getrackt, das sind über 3000kcal arbeitest du schwer körperlich oder treibst du viel Sport?
Hail Seitan!

birthe
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Beitrag von birthe » 22. Aug 2021 13:15

zarrok,
Leinöl besser nicht in die heiße Suppe tun - die mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidieren ab ca. 40 Grad (was ziemlich schädlich ist für den Körper).

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Lovis
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Beitrag von Lovis » 22. Aug 2021 13:37

Hallo Birthe,
er schrub doch, dass er das Öl erst reingibt, wenn die Suppe abgekühlt ist. ;)

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Pfeffertopf
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Beitrag von Pfeffertopf » 22. Aug 2021 21:46

Der erste Post ist aus April 2020, ist das noch aktuell?

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