Linsen- und bohnenfrei - genug Proteine als Sportler?

[linsenfrei]

Hallo,

ich ernähre mich schon seit ein paar Monaten vegetarisch und möchte nun versuchen, mehr vegan zu leben (aus moralischen, aber auch gesundheitlichen Gründen!).

Als Sportler achte ich seit immer auf Proteine. Nicht übertrieben mit Shakes, aber um mit Lebensmittel auf ca 1,5 g/KG zu kommen. Doch gerade hinterfrage ich das etwas für mich. Braucht es echt so viel? Reichen nicht 0,8 auch bei Sportlern völlig aus? Aber auch bei weniger: Komme ich ohne Linsen und Bohnen auf hinreichend Proteine und auch ausgeglichene Aminosäuren? Denn leider vertrage ich Linsen und Bohnen überhaupt nicht (Reizdarm). Nach einem Chili sin Carne ist der Tag für mich gelaufen (stundenlange Blähungen bis in die Nacht hinein - egal wie ich sie quellen lasse oder koche).

Geht es manchen von euch auch so, dass ihr keine Bohnen und Linsen vetragt und dennoch genug und abwechslungsreich Eiweiss zu sich nehmen? Mit Nüssen, Samen und in Maßen Soja könnte das ja gehen...Getreide hat ja auch welches, auch wenn nicht so hochwertig...

Danke!!!

[illith]

das ist halt immer so eine frage mit dem "benötigen" bzw. "ausreichen".
du wirst mit 0.8g/kg bestimmt gesundheitlichen probleme bekommen - aber gerade wenn du kraftsport machst, bleibst du damit vermutlich hinter deinen möglichkeiten zurück (so wie ich übrigens auch, schätze ich )

natürlich gibt es, wie du auch schon fetstellst, noch andere pflanzliche proteinlieferanten außer hülsenfrüchten.
da ist dann aber - wie ebenfalls von dir angerissen - die sache mit der biologischen wertigkeit. die meisten nicht-hülsenfrucht-proteinträger haben nämlich einen engpass bei der essentiellen aminosäure lysind, während sie besonders methioninreich sind - bei hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt, daher auch die empfehlung, beides in einer mahlzeit oder zumindest über den tag verteilt zu kombinieren. damit sich deren 'schwächstes glied' gegenseitig kompensiert.
es gibt auch ein paar pflanzliche lebensmittel, die ein gut ausgeglichenes aminsoäureprofil haben. dazu gehört vor allem soja und pseudogetreide (amaranth, buchweizen, quinoa).

wie ist es denn - versucht du deine kalorienaufnahme eher knapp zu halten oder im gegenteil? wenn letzteres der fall ist, ist es natürlich leichter, weil du dann nicht so sehr auf besonders proteindichte lebensmittel angewiesen bist.

ein paar hier im forum haben lysinpulver vorrätig und tun sich das auf methioninreiche kost - auch ne möglichkeit.^^

[RoadOfBones]

Hast du folgende Methode für weiße Bohnen mal angewendet:
Bohnen in kalkarmen Wasser mit Salz, ein paar Salbeiblättern, Knoblauchzehe und Zwiebel (in groben Stücken) aufkochen (nur kurz).
Und dann bei gaaaanz niedriger Hitze nur leicht simmern lassen.
1- 1,5 h
Eine sehr milde Methode aus einem toskanischem Kochbuch.

Was ist mit Tofu?

Etwas passend hierzu - bitte nicht persönlich nehmen, ist aber ne ernste Sache: https://youtu.be/aPCUkZcBeyM

[linsenfrei]

Vielen Dank für eure Antworten!!

Ja, ich mache auch Kraftsport und gerade da ist ja der Blick auf die Proteine normal. Allerdings habe ich wie gesagt die Vermutung, dass es auch mit weniger geht (bin hardgainer und von Natur aus kein gorilla) und hier gerne übertrieben wird. Vor allem weil ich einen Reizdarm habe und darmbakterien in kapseln alleine nicht viel brachten. Vielleicht hat vor allem das tierische Protein in höherer menge die Darmflora aus dem Gleichgewicht gebracht?

Lysin ist ja auch in nüssen und sogar seitan. Auf 1500 zu kommen (73 kg) ist ja gar kein Problem wie ich sehe...

Soja vertrage ich in Maßen zum Glück

Danke für das Rezept. Ich bin aber erst einmal vorsichtig. Die letzten Male waren nicht schön! Gibt es hier keine Veganer, die auch komplett auf bohnen und linsen verzichten? Vielleicht muss meine Verdauung wirklich erst einmal mit weniger Proteinen regenerieren?

[illith]

Road, das Video find ich hier völlig deplatziert.


linsenfrei, es sind in annähernd allen Lebensmitteln alle AS enthalten - aber bei pflanzlichen eben oft nicht in passenden Verhältnis. gerade Weizeneiweiß (alleine) hat eine sehr geringe Qualität.

[linsenfrei]

Danke. Aber meinst Du mit Getreide, Samen, Nüssen und wenig Soja und Erbsen ist genug Abwechslung drin.

Video ist sicher nicht schlecht, nur bin ich kein bodybuilder. Also gut gemeint, aber trifft mich nicht

[somebody]

Wie stehst Du zu Pseudogetreiden und Reisprotein? Falls kein Problem damit, kann selbst Proteinbedarf Leistungssportler relativ problemlos gedeckt werden. Muss weg, antworte nach 17 Uhr.

[linsenfrei]

Mit pseudogetreide habe ich überhaupt keine Probleme, denke ich. Reagieren da manche drauf?

Reisprotein....klar auch schon probiert. Hatte eben die Hoffnung, dass es ohne Pulver geht mit ausgewogener pflanzlicher Nahrung.

Bin ich echt der Einzige, der linsen und bohnen gar nicht verträgt?

[somebody]

linsenfrei, der Einzige mit Linsen- und Bohnen Unverträglichkeit bist Du auf keinem Fall. Statistische Angaben sind mir nicht bekannt. Pseudogetreide werden ebenfalls sporadisch nicht vertragen.

Ohne Linsen und Bohnen solltest Du prinzipiell keine Probleme bekommen. Genug Abwechslung ist der Fall. Würde an Deiner Stelle an Getreide insbesondere Haferflocken mit ihrem hohen Protein- und Nährstoffgehalt täglich in den Speiseplan einbauen. Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa nicht unbedingt täglich, aber mehrmals wöchentlich.

Zum Proteinbedarf besteht leider noch immer Forschungsbedarf. Vermutlich reichen bei optimaler Proteinqualität unter 0,5 g je kg. Standardempfehlung Omnis mit Sicherheitsmarge 0,8 g je kg, für VeganerInnen 1 g je kg Körpergewicht. Auch professionelle SportlerInnen brauchen außerhalb von Training/Wettbewerb meist nur in Größenordnung um 1 g je kg. Bei Training/Wettbewerb je nach Sportart und Intensität Größenordnung 1,2 - 1,5 g je kg.

[illith]

nur fürs protokoll: hirse ist kein pseudogetreide, auch wenns irgendwie so aussieht^^ (ist aber trotzdem ein tolles getreide!)
ja, haferflocken sind klasse und haben afaik für getreide auch einen relativ hohen lysingehalt (oder, somebody?).