hip thrust bench

Ernährung, Equipment, BEASTMODE

Beitragvon mashisouk am 9. Jan 2018 12:40

HV, Hilfe, wo hast du denn dieses Bild von mir ausgegraben :blush: ??
haha, kleines Späßle.
Ich hab mal genauer geguckt und tatsächlich ist es genau so ein Dingens, wie auf dem Bild. Ehrlichgesagt hatte ich mir da was anderes drunter vorgestellt. Vor allem mehr Hanteln. nun ja.

Deine einleitende Bemerkung über BWE ist diskussionswürdig - diese sind Hantelübungen nämlich keineswegs generell unterlegen

Hiermit meinte ich nur, daß ich wenig gemacht habe. ZB schaffe ich bis heute keine einzige vernünftige Liegestützte. Deshalb fand ich den Begriff Krafttraining etwas zu hoch gegriffen.
Ich finde BWEs völlig großartig. Hast du nicht meine Lobhymnen über kernwerk gelesen? Ich bin Riesen-Fan.
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Beitragvon mashisouk am 9. Jan 2018 12:45

illith hat geschrieben:du könntest dich für Kurzhantel-Schrägbankdrücken einfach auf den Boden davor setzen und anlehnen - wie in einer Art Liegestuhl^^ (und dann eben mit dem Gewicht nach oben)
und wenn du da keine Rückenbeschwerden bekommst, mit eingehakten Füßen Negativ-Bankdrücken - aber am besten nur mit einem deiner Kinder in Rufweite, damit sie dir nötigenfalls das Gewicht abnehmen können :D
Schrägbankdrücken ist mehr für den oberen Teil des Brustmukselns und Negativ-Bankdrücken für den unteren Teil und je nachdem noch etwas Großer Rückenmuskel.
du kannst das jeweils auch einarmig mit der Kettlebell versuchen (aber Vorsicht bitte^^°), dann hat man gleich noch den Core mit drin ( = Rumpfmuskulatur). aber da würde ich von der Negativ-Variante vlt erstmal lieber absehen... :drop1:

Liebste Illith!
Das einzige, was ich verstanden habe ist: wie in einer Art Liegestuhl.
Das hab ich gemacht und hat super geklappt!!
Ich weiß nicht was Schrägbankdrücken ist, oder Negativ-Bankdrücken - ich weiß überhaupt nicht, was Bankdrücken ist!! Da du den Begriff aber oft benutzt, scheint es wichtig zu sein. Ich werde das mal googlen.
schwarz hätte mir sicher ein Bildchen gemalt... :(
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Beitragvon human vegetable am 9. Jan 2018 15:43

Wenn man die richtigen Übungsvariationen kennt, lassen sich BWE fast auf jeden Leistungsstand anpassen. Leichtere Variationen aus der Liegestützfamilie (leichtestes zuerst):
- Wandliegestütze (je "schräger" du stehst, umso schwieriger)
- "countertop pushups" (d. h. Hände auf einen Tisch - je höher das Möbel desto leichter)
- Knieliegestütze (wenn die Hüften dabei gebeugt werden, wird es leichter)

Wenn es beim Übergang von einer Variation auf die nächstschwierigere hakt, am besten anfangs Bewegungsamplitude einschränken und isometrische Pausen einbauen. Oder eben jedde Variation noch feiner aufgliedern (durch wachsenden Abstand von der Wand, bzw. immer niedrigere Tische/Abstützpunkte, bzw. Knieliegestütze mit 90 Grad Hüftbeugung beginnen und im Laufe der Zeit Hüfte immer mehr durchstrecken).

Damit wirst du dich sicher auf deinem aktuellen Leistungsstand angemessen fordern können, und auch einige Fortschritte machen. Ob du irgendwann in der Zukunft 10 oder 20 Standardliegestütze schaffst oder nicht ist dabei pupsegal - es mag ein motivierendes Fernziel sein, aber die leichteren Varianten sind prinzipiell genausogut. Solange du eine Variation findest, mit der du nach 10 bis 20 langsamen Wdh an deine Grenzen kommst und es "echt schwer wird" machst du alles richtig.

Ähnliche Progressionen gibt es auch für alle anderen Basis-BWE, man muss sie halt eben nur kennen, oder versuchen das Rad selbst neu zu erfinden. Ich sehe ein, dass da der Einstieg schwierig ist.
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Beitragvon human vegetable am 10. Jan 2018 21:24

Bank kam heute an; Verpackung war zwar offen und einige Teile fielen beim transport in die Wohnung raus, aber zum Glück war doch noch alles da, und der Aufbau verlief unproblematisch.

Erste Eindrücke: Qualität prinzipiell gut - alles sitzt fest und stabil, Lack scheint recht unempfindlich. Nur das Polster ist ziemlich dünn, und die Einheit ist für mich (187 cm) zu kurz. War aber kein Problem, ich habe einfach die Fußplatte mit einem Loch "Überhang" eingebaut, so dass sie jetzt vorne ca 30 cm raussteht. Dennoch sitzt alles fest.

Bei ersten Übungsversuchen war ich überrascht, dass die hip thrusts wesentlich schwieriger als mit meinem bisherigen setup sind ("Erdnussball" an der Wand) - vermutlich, weil ich in den Ball "reinsinke" was die Hebellängen verkürzt. Super, so brauche ich weniger Zuladung. Möchte ohnehin vor allem einbeinige thrusts machen, eine Riesenlanghantel zu bepacken und damit rumzupoltern ist mir zu aufwändig. Auch für split squats eignet sich das setup, nur werde ich da noch was aufs Polster legen damit ich mit meinem Schuh kein Loch reinbohre.

insofern: Erster Eindruck positiv, macht was es soll, Kauf scheint sich gelohnt zu haben.
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Beitragvon Obilan am 17. Jan 2018 15:44

human vegetable hat geschrieben:Obilan, wieso nur cardio zuhause? Willst du das gym aus sozialen Gründen nicht missen, oder hast du das Gefühl, dir fehlt es zuhause an equipment? Mir ist klar, dass meine "Weisheit" nicht der letzte Schluss ist und andere durchaus zu völlig anderen Einsichten kommen. Gerade deswegen interessiert es mich, warum du dein Training nicht komplett nachhause verlegt hast.

Ich würde sofort Zuhause eine Vollausstattung reinstellen aber es ist einfach kein Platz da. Wohne ja leider in einer normalen Singlewohnung.
Bis auf Sauna würde ich gut auf's Gym verzichten können.
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Beitragvon human vegetable am 17. Jan 2018 16:05

OK, sehe ich ein. Ich habe einen großen Kellerraum mit ca. 20 qm, da geht einiges rein. Zwar ist mit Minimalausstattung wie Türreck und sling trainer, kombiniert mit Alltagsgegenständen wie Stühlen, auch ein komplettes workout möglich, aber da würde mir vermutlich auch irgendwann die Abwechslung fehlen.

Sauna war ich zwar nie ein Fan von, aber seit ein paar Jahren gibt es diese Infrarotkabinen, die günstiger und einfacher zu betreiben sind, da könnte ich schon schwach werden. Habe bloß kein Plan, ob die von der Wirkung einer Sauna nahekommen... Nun ja, vermutlich ist die Bodenfläche besser genutzt wenn ich mir noch irgendein Foltergestell anschaffe.
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Beitragvon Obilan am 17. Jan 2018 19:22

Klar, ein Ganzkörper Training ist auch mit minimalen Geräten möglich aber ich möchte halt auch die üblichen Langhantel Übungen trainieren. Muss einfach sein. :)
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Beitragvon human vegetable am 18. Jan 2018 18:29

Habe lange überlegt, ob ich mir ein power rack (oder eine Jones machine) anschaffen soll, damit wären LH-Übungen auch solo kein Problem. Da ich mir in meiner Studiozeit an der LH aber diverse Verletzungen zugezogen habe und mich das Scheibenwechseln nervt, habe ich es sein lassen.

Jetzt also BWE (mit Zusatzgewichten) und KH-Übungen mit meinen treuen powerblocks - bodybuildingtechnisch funktioniert das genauso gut, und komfortabler ist es auch (insbesondere bei Zirkeln, supersets, drop sets etc.). Schlimmere Verletzungen hatte ich auch noch nicht zu beklagen.

Allerdings muss ich zugeben, dass meine LH-spezifischen Kraftwerte garantiert ziemlich in den Keller gegangen sind. Für "Kraftsport" im engeren Sinne führt an der LH kein Weg vorbei.
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Beitragvon Obilan am 25. Jan 2018 22:23

Ich habe ja wegen unserer Scheiß Bank im Studio auf Kurzhantel Bankdrücken gewechselt. Das umsetzen wird aber zunehmend zur Herausforderung und ich muss teilweise sogar von unten starten weil ich nicht mit gestreckten Armen in Position komme. Normal?
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Beitragvon human vegetable am 26. Jan 2018 07:24

Sorry, wenn ich schwer drücken will arbeite ich seit Jahren immer mit LS-Variationen, habe mir die Schultern mit LH- und KH-Drücken früher arg gereizt.

Erklärvideos hast du dir bestimmt schon angeschaut, da gibt es sowohl die gestreckte als auch die gebeugte Variante. Wollte eigentlich zwei clips verlinken, aber irgendwie klappt das so früh noch nicht.

Andere Alternativen sind Ausweichen auf floor press, oder Anschaffung von "power hooks" (falls du im gym trainierst und einen power rack zur Verfügung hast).
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