Neuling braucht Ideen

Welche veganen Nahrungsmittel sind zu empfehlen? Wo gibt es was?

Neuling braucht Ideen

Beitragvon badera am 3. Jun 2018 17:40

Hallo zusammen,
ich bin neu hier und brauche mal ein paar Anregungen bzgl. meines Speiseplans.

Ein paar Hintergrundinfos zu mir:
Ich bin 49 Jahre jung, habe vor 1,5 Jahren mit dem Laufen begonnen, laufe seitdem regelmäßig längere Distanzen (bisher 5-25 km, Marathon für 2019 in meiner Planung) und versuche seit wenigen Monaten, mit Krafttraining Muskeln aufzubauen und Stabilität in meinen Körper zu bekommen (fürs Laufen).

Bisher ernähre ich mich annähernd vegan mit drei Ausnahmen:
1. Eier - liebe ich hartgekocht mit (veganer) Remoulade und sollen mir Eiweiß zwecks Msukelaufbau liefern.
2. Harzer Roller - aus gleichem Grund
3. Eiweißshakes und -riegel - dito. Die veganen Varianten davon sind sowohl geschmacklich noch von der Konstistenz her nicht annähernd akzeptabel für mich.

Meine Ernährung besteht ansonsten überwiegend aus Rohkost (Kohlrabi, Gurke, Tomaten, Paprika, Äpfel, Bananen, Möhren, Beeren), ab und an TK Spinat, TK Brokkoli&Blumenkohl, TK Erbsen&Möhren und Nüsse (Walnnüsse, Macadamia). Alles soweit hervorgegangen aus meiner Ernährungsumstellung vor 1,5 Jahren auf LCHF, durch die ich 30 kg abgenommen (inzwischen 2-3 kg drauf - Muskeln, hoffe ich :D) und nun Idealgewicht habe.

Nun möchte ich komplett vegan gehen und die o.a. Nahrungsmittel von meiner Liste streichen. Der Haken dabei: Sie sättigten mich bisher (mehr) im Vergleich zur Rohkost. Mein Frühstück besteht bisher z.B. aus einem Eiweißshake und 3-4 Eiern mit Remoulade. Im Laufe des Tages folgt Rohkost wie o.a. plus den Nüssen, abends dann Harzer Roller (100-200g) und erneut 3-4 Eier mit Remoulade, aber auch schon mal vegane Landjäger (Heirler) oder Gemüsefrikadellen oder Gemüsebällchen von Garden Gourmet.

Mir fehlen nun ein wenig die sättigenden Ideen, um meine Eiweißquellen zu ersetzen, und ich wäre um Vorschläge dankbar - sofern sie praktisch (*) umsetzbar sind. Ich bin auch bereit, wieder etwas mehr Kohlehydrate in mein Essen zu übernehmen und meine LCHF-Ernhährung aufzuweichen sowie keinen Fokus mehr auf Eiweiß zu setzen.
Meine einzigen Ideen bisher, die mich noch nicht wirklich überzeugen (aber vielleicht seht Ihr das ja anders):
- verstärkt diese veganen Landjäger essen (sättigen ganz ordentlich, bin aber unsicher bei den Inhaltstoffen)
- verstärkt (wieder) auf Brot zu setzen, also z.B. diese eiweißlastigen (bei ca. 7g KH) Kaufbrote, besser die Mischungen von Dr. Almond (z.B. das Körnerwunder)
- ggf. vegane Käseersatzprodukte (finde ich leider nur als Scheiben, nicht am Stück :()
- Magenschmerzen hätte ich bei den vegetarischen Eintöpfen von Erasco, auch wenn ich die Erbsensuppe sehr mag, und bei den vegetarischen Frikadellen und Gemüsebällchen (s.o.)
- evtl. wieder Milch in meine Ernährung aufzunehmen, hierbei dann die entsprechenden Sorten von alpro: Soja, Hafer o.ä.

Was ich sonst noch mag (aber kein Bock drauf, mehrmals pro Woche zu kochen ;)): Wok/Asiatische Küche
Was ich nicht mag, obwohl ich durch meine Umstellung Brokkoli und Blumenkohl hinzugewonnen habe: Sellerie, Ingwer

Getränketechnisch nehme ich fast ausschließlich Leitungswasser oder Medium zu mir (auch die Shakes nur mit Wasser) und hin und wieder mal ein kleines Glas Coke zero.


Nun bin ich mal auf Anregungen und Vorschläge gespannt. :)


(*) Praktisch definiert sich für mich durch geringen Aufwand.
- Keine exotischen Sachen, die ich in mehreren Spezialgeschäften kaufen müsste.
- Keine exotischen Sachen, von denen man nur wenige Gramm benötigt, die es aber nur in kg-Säcken zu kaufen gibt und nur für ein Rezept anwendbar sind.
- Keine Sachen, die ich erste aufwendig zubereiten müsste (deshalb kommt mir Rohkost sehr entgegen ;))
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Beitragvon slartibartfaß am 3. Jun 2018 17:47

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tempeh, Tofu.
Wellen des Paradoxen rollten über das Meer der Kausalität (...) an dieser Stelle gibt die normale Sprache auf, besucht die nächste Kneipe und gießt sich einen hinter die Binde.
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Beitragvon illith am 3. Jun 2018 18:38

hi, Badera!

evtl. hilft dir als grobe Orientierung das hier? :) (auf den Link klicken für große Ansicht)

http://vegantakeover.de/KICKSTART/3pyramiden.png

Bild

hast du eine Mikrowelle?^^ da ich keine Lust mehr hab zu kochen, experimentiere ich da grade ziemlich erfolgreich mit nährstoffgerechten Gerichten mit minimalem Zeitaufwand :geek:

ansonsten hast du Recht: zu wenig Protein führt zu vermehrtem Hungergefühl.
welche veganen Proteinpulver und -riegel hast du denn bisher probiert?
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Beitragvon human vegetable am 3. Jun 2018 18:44

Ein anderer Vorschlag: Wage es, deine bisherigen Annahmen zum Thema Proteinkonsum zu hinterfragen.

Gutes Buch zum Thema: https://www.amazon.de/Proteinaholic-unsere-Fleischsucht-umbringt-dagegen/dp/3946566111

Die englische kindle-Version war lange für unter 5 Euro zu haben - keine Ahnung, was der aktuelle Preis ist.

Du brauchst ja das Kind nicht mit dem Bade auszuschütten und gleich zum Rohkost-Frutarier zu werden, aber Muskelwachstum ist definitiv auch mit unter 100 g Protein am Tag möglich. Auch ist es nicht zwingend nötig, zwanghaft obskure Nahrungsmittelkombis zu verzehren, weil pflanzliches Protein ansonsten ja "incomplete" ist.

Für mich als alten Eisenfresser, der bei seiner Erweckung als Veganer schon eine zwanzigjährige Proteinmast auf old school Bodybuilding Kost hinter sich hatte, waren da definitiv einige Augenöffner dabei. Und gerade wenn du glaubst, dass du schon im Besitz der letzten Wahrheit bist und irgendwelche körnerfressenden Veganerspargel dir diesbezüglich bestimmt nix mehr beibringen können, dann hast du die Lektüre umso nötiger.

Vielleicht kannst du das so vor deinem alten Selbst rechtfertigen und es zur Kooperation verpflichten, indem du dich mit der inneren Absicht an das Buch machst, die darin vorgetragene Argumentation mit deinem bisherigen Wissen zu entkräften.

Außerdem wäre Valter Longo eine weitere seriöse Anlaufstelle, der aus anti-aging Gründen gerade im mittleren Lebensalter zur bewussten Proteinrestriktion rät. Ob du es soweit treibst, sei dir freigestellt (ich mache das nicht), aber man kommt schon dazu, seine bisherige Proteinaufnahme mit anderen Vergleichsgrößen in Bezug zu setzen. Bewusstseinserweiternd.
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Beitragvon badera am 3. Jun 2018 19:21

illith hat geschrieben:hi, Badera!

evtl. hilft dir als grobe Orientierung das hier? :) (auf den Link klicken für große Ansicht)

Ein wenig, ja, danke. :)

illith hat geschrieben:hast du eine Mikrowelle?^^ da ich keine Lust mehr hab zu kochen, experimentiere ich da grade ziemlich erfolgreich mit nährstoffgerechten Gerichten mit minimalem Zeitaufwand :geek:

Du machst mich neugierig. :) Klar gibt es in meinem Umfeld eine Mikrowelle. Was hast Du denn bisher für Dich entdeckt?

illith hat geschrieben:ansonsten hast du Recht: zu wenig Protein führt zu vermehrtem Hungergefühl.

Da bin ich nicht mal sicher, da im LCHF auf Fette gesetzt wird, die Sättigung bringen.
Ich bin aber wie gesagt auch bereit, die Proteinmenge zu reduzieren oder ganz unberücksichtigt zu lassen. Immerhin ist der eigentlich angestrebte Muskelaufbau kontraproduktiv fürs Laufen.

illith hat geschrieben:welche veganen Proteinpulver und -riegel hast du denn bisher probiert?

Muss ich schauen, gab's mal bei Edeka, schwarze Dose mit roten Streifen oder sowas. Vanillegeschmack. Widerlich, habe ich ziemlich schnell mit Hy-Pro "gestreckt"

human vegetable hat geschrieben:Ein anderer Vorschlag: Wage es, deine bisherigen Annahmen zum Thema Proteinkonsum zu hinterfragen.

Ich bin dabei nicht so dogmatisch und, s.o., durchaus bereit, die Proteinmenge komplett zu ignorieren. :) Zumal mir neulich noch mal die Bedeutung von Protein bei unseren Artverwandten (Gorillas z.B.) vor Augen geführt wurde, die ja muskulös sind, obwohl sie weder Eier noch Fleisch fressen, sondern im Grunde nur Pflanzen.

Ob mich vermehrt KH schwerer/fetter machen, werde ich wohl ausprobieren müssen.
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Beitragvon Xanthippe am 3. Jun 2018 20:02

wie wärs mit Haferflocken? Ist super schnell, kannst es vielfältig variieren und macht schön satt. Für noch extra Protein kannst du noch ein paar Nüsse rein schmeissen :)
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Beitragvon Gruftmoggele am 3. Jun 2018 21:44

Ich habe beim Veganbrunch mal einem Ernährungsvortrag von einem Ausdauersportler gelauscht.

Der Referent war z.B
sehr begeistert von gekeimten Frühstücksflocken, da diese durchs keimen mehr Proteine enthalten. Außerdem nannte er noch die verschiedenen Hülsenfruchtnudeln oder Lupinensteaks. Das sind proteinhaltige Lebensmittel, aber keine Ahnung ob die gut sind ;)

Hast du es schon mit Rührtofu oder so einem veganen Rühreiersatz auf Kichererbsenbasis probiert?
Oder Avocado mit Kala Namak?

Beim harzer Käse fällt mir nichts ein, ich mochte das nie...


Bei den Riegeln und Shakes gibt's auch Unterschiede wie Tag und Nacht.
Hab grad einen von Veganz mit peanut-choc Geschmack und finde diesen nicht lecker. Produkte von Myprotein sind zu empfehlen :D
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Beitragvon badera am 4. Jun 2018 05:54

Xanthippe hat geschrieben:wie wärs mit Haferflocken? Ist super schnell, kannst es vielfältig variieren und macht schön satt. Für noch extra Protein kannst du noch ein paar Nüsse rein schmeissen :)

Haferflocken pur? Oder worin? Soja-Milch? Womit? Rosinen? Haferflocken alleine schmecken mir recht fad.

Gruftmoggele hat geschrieben:Ich habe beim Veganbrunch mal einem Ernährungsvortrag von einem Ausdauersportler gelauscht.

Der Referent war z.B
sehr begeistert von gekeimten Frühstücksflocken, da diese durchs keimen mehr Proteine enthalten. Außerdem nannte er noch die verschiedenen Hülsenfruchtnudeln oder Lupinensteaks. Das sind proteinhaltige Lebensmittel, aber keine Ahnung ob die gut sind ;)

Konjaknudeln habe ich schon mal gehört, da gibt es einige, welche Geschmack / Konsistenz absolut nicht mögen. Muss ich mal probieren.
Lupinensteaks klingt interessant, muss ich auch mal suchen.

Gruftmoggele hat geschrieben:Hast du es schon mit Rührtofu oder so einem veganen Rühreiersatz auf Kichererbsenbasis probiert?

Weder noch, wusste gar nicht, dass es sowas gibt. Klingt interessant, danke für den Tipp!

Gruftmoggele hat geschrieben:Oder Avocado mit Kala Namak?

Ah, Avocado, längst vergessen und einmal mit Zitronnsaft probiert. Akzeptabel, ja. Kala Namak habe ich noch nie gehört, werde ich gleich googeln. :)

Gruftmoggele hat geschrieben:Beim harzer Käse fällt mir nichts ein, ich mochte das nie...

Hehe, viele mögen den nicht oder ekeln sich davor, ich esse den gerne. :)

Gruftmoggele hat geschrieben:Bei den Riegeln und Shakes gibt's auch Unterschiede wie Tag und Nacht.
Hab grad einen von Veganz mit peanut-choc Geschmack und finde diesen nicht lecker. Produkte von Myprotein sind zu empfehlen :D

Danke für den Tipp, werde ich mal suchen. :)
Danke für Deine Tipps, sind ja einige interessante dabei. :)
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Beitragvon Xanthippe am 4. Jun 2018 08:17

Haferflocken kann man zum Beispiel essen mit : Soja Milch, Hafermilch, Mandelmilch, Soja joghurt, Banane, Beeren, Äpfel, Birne, Chiasamen, Schokosraspeln, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen... und nich vielen mehr worauf du Lust hast.

Und ja wenn du willst auch Rosinen.
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Beitragvon illith am 4. Jun 2018 15:05

Avocados sind sowohl vom Nährwerts- als auch Öko-Aspekt eine ziemliche Nullnummer.
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