Vegane Bedarfsdeckung - Überhaupt nicht easy

[Mike13]

Aus gegebenem Anlass habe ich diesen neuen Beitrag erstellt. Ich höre immer wieder, auch in diesem Forum, dass die Deckung aller Nährstoffe selbst mit veganem Lebensstil problemlos möglich, bzw. ziemlich easy ist. Das stimmt so einfach nicht und diese Aussage ist auch sehr gefährlich, denn sie führt dazu, das Vegan-Anfänger das Thema zu sehr auf die leichte Schulter nehmen, sich nicht genügend informieren und dann ggf. mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt sind. Besonders junge Menschen, die vielleicht aus einem Schock heraus von heute auf morgen auf vegan umstellen, wiegen sich so in einer falschen Sicherheit und merken vielleicht erst nach Monaten die Auswirkungen der Defizite, wenn sich Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und körperliche Erschöpfung bemerkbar machen (ggf. natürlich nicht gleich alles auf einmal).

Ich glaube nicht, dass diejenigen, die behaupten, dass vegane Bedarfsdeckung easy ist, irgendwem Schaden wollen! Ich glaube eher, dass diese Aussage meist von sehr erfahrenen, langjährigen Veganern kommt, die sich natürlich längst an all die kleinen Dinge, die man beachten muss, gewöhnt haben, und das deshalb als total normal und easy ansehen. Für einen Anfänger, der keinen blassen Schimmer hat, dass er oder sie jetzt Jod aus Algen, Omega-3 aus Leinsamen, Calcium aus grünem Blattgemüse oder bestimmten Samen zuführen muss, sowie B12 und D in jedem Fall supplementieren muss (und vor allem wie häufig und welche Mengen) ist das aber das exakte Gegenteil von easy. Zumal die genannten Beispiele von mir ja noch längst nicht die komplette Liste darstellen (Stichwort Protein, K2, usw.)

Bevor jetzt einige sofort gedanklich kommentieren, dass auch der Mischköstler Mangel haben kann, ja, das ist wahr, aber bei einigermaßen ausgewogener Kost deutlich weniger wahrscheinlich. Und die, die sich nur von Pommes und Schnitzel ernähren, die sind sich zumindest darüber im klaren, dass das nicht das gesündeste Ist. Ein Veganer denkt aber vielleicht jahrelang, dass er seinem Körper was ganz tolles tut, und dabei schädigt er ihn sogar, wenn bestimmte Dinge fehlen. Und davor sollten wir erfahrenere Veganer lieber warnen, denn nichts ist mehr tragisch, als ein Veganer, der das Experiment nach einem Jahr abbricht, weil er/sie denkt, dass es nicht funktioniert.

Ich werde gleich anhand eines Beispiels skizzieren, welche Defizite man alle leicht erleiden kann, vorher aber noch ein paar Worte, was mich überhaupt dazu befähigt, diese Aussagen zu machen. Bevor ich vegan wurde, habe ich über einen sehr langen Zeitraum tierische Produkte immer weiter reduziert. Allerdings habe ich sie nicht gegen vernünftige Alternativen ersetzt, sondern einfach durch größere Mengen der sontigen Zutaten. Wenn ich z.B. früher Schnitzel mit Kartoffeln und Erbsen gegessen habe, habe ich einfach das Schnitzel weggelassen. Umso mehr tierische Produkte ich so losgeworden bin, umso einseitiger wurde aber auch meine Ernährung. Als ich dann vor ca. 2,5 Jahren vegan wurde, fühlte ich mich schon eher schlapp und ausgelaugt, hatte oft Antriebsschwierigkeiten, schlief viel und hatte auch eine Burnout-Phase bei der im Kopf gar nichts mehr ging, Konzentrationsfähigkeit gleich null. Damals hatte ich das aber alles nicht aufs Essen zurückgeführt, ich dachte ja, ich würde jetzt ultragesund leben, nachdem mein Teller höchstens noch einmal die Woche Fleisch gesehen hat. Nachdem ich dann vegan wurde, ging es mir irgendwann so richtig scheiße, ich war wirklich zu nichts mehr zu gebrauchen und so began ich endlich, mich mit Ernährung zu beschäftigen. Ich wollte erstmal meine Ernährung tracken, um herauszufinden, was überhaupt fehlt. Dafür habe ich mir die App Fddb für 15 Euro gekauft, hab aber nach einer Stunde festgestellt, dass die totaler Schrott ist. Das Geld habe ich sofort abgeschrieben. Danach habe ich mir Chronometer angeguckt, das ist schon deutlich besser, aber auch die Datenbank enthält bei weitem nicht alles, was ich gebraucht habe und die erfassten Nährstoffe sind längst nicht vollständig. Ich habe mir letztenendes ein eigenes Programm geschrieben und monatelang aus diversen Quellen Nährwerte erfasst. Dabei habe ich in der Regel jeden Wert mehrfach aus mind. 2-3 unterschiedlichen Quellen (Amerikanische, Britische, Skandinavische und Deutsche Seiten) erfasst und Ausreißer nicht berücksichtigt, sodass ich mit einiger Überzeugung nun sagen kann, dass die Ergebnisse meines Programms deutlich besser sein dürften, als die von Chronometer und Co., wo Werte von der Community gepflegt werden und auch mal kompletter Müll sein können.

Mit diesem Programm habe ich meine Ernährung dann mehrere Monate lang getrackt und überall optimiert, sodass ich jetzt umfassend versorgt, ja sogar überversorgt bin, aber ich weiß eben auch, wie geschockt ich am Anfang war, was alles fehlte. Und das möchte ich Euch einfach mal anhand eines Beispiels zeigen:

Angenommen zum Frühstück gibt es:

Haferflocken, Vollkorn, 100gr,
Apfel, 100gr,
Banane, 100gr.

Also eine anständige Portion, die wahrscheinlich nicht jede Frau mal so locker verputzen würde.

Zum Mittag gibt es dann:

Kartoffeln, gekocht, 250gr
Karotten, gekocht, 200gr
Erbsen, TK, gekocht, 100gr
Olivenöl, 20gr
Meersalz, 3gr
Pfeffer, schwarz, 1gr

Das ist auch eine nicht allzukleine Portion und ein typisches Vegan-Anfängeressen, so wie ich es am Anfang ständig gemacht habe.

Angenommen abends sind wir dann mit Freunden in einem Restaurant verabredet, aber in dem Drecksladen gibt es kaum vegane Gerichte auf der Karte. Also was essen wir? Richtig, natürlich Pommes und Salat!

Pommes, frittiert, Salz, 200gr
Endivien, frisch, 50gr
Tomaten, frisch, 100gr
Gurken, frisch, 100gr
Paprika, frisch, rot, 100gr
Zuckermais, Konserve, gekocht, 30gr
Radieschensprossen, frisch, 10gr
Olivenöl, 15gr
Zitrone, Saft, Fruchtfleisch, frisch, 20gr
Meersalz, 2gr
Pfeffer, schwarz, 1gr

Das ist eine ziemlich fette Portion gemischter Salat, sowas wird man in den meisten Restaurants kaum bekommen.

Und was denkt ihr? War das ein gesunder, ausgewogener Tag? Ich wette, dass jeder, der sich nicht allzu intensiv mit Ernährung beschäftigt, erstmal denken wird "Gesünder gehts kaum noch". Also, schauen wir uns doch mal die Inhalte an:

Energie (kcal) = 1556. Das würde gerade mal für eine ganz schlanke Frau reichen, die nur auf dem Sofa liegt. Für mich fehlen da 1000kcal!
Eiweiß (gr) = 37. Auch hier wieder: Das absolute Minimum für eine sehr schlanke Frau die keinerlei Sport macht. Ich versuche das 2,5 fache dessen zu bekommen.
Fett (gr) = 55. Auch hier dürften es für mich gern 20-30 gramm mehr sein.
KH (gr) = 217. Das sind 60% der von mir gewünschten KHs.

Jetzt wird es noch interessanter, kommen wir zu den Vitaminen und Mineralstoffen:

Beta-Carotin (µg) = 23524.4 (392% dank der Möhren :-)
B1 (µg) = 1498 (125% in erster linie dank der Haferflocken)
B2 (µg) = 876 (63%, also fehlt uns hier ein komplettes Drittel der empfohlenen Menge)
B3 (µg) = 12531 (84%)
B5 (µg) = 5061 (84%)
B6 (µg) = 2531 (169%, danke Pommes, Kartoffeln, Bananen und Paprika)
B7 (µg) = 47 (79%)
B9 (µg) = 180 (60% hoffen wir mal, dass die Person nicht schwanger ist, sonst droht vielleicht ein Neuralrohrdefekt)
B12 (µg) natürlich nix!
C (mg) = 292 (266% beten wir die Paprika an!)
D (µg) natürlich nix!
E (µg) = 11859 (85%)
K1 (µg) = 341 (427%)
K2 (ug) natürlich nix!
Calcium (mg) = 301 (30%!!!)
Kalium (mg) = 4114 (103% Punktlandung
Magnesium (mg) = 381 (109% Punktlandung :-) Wobei man sich als Veganer schon extrem dumm anstellen muss, wenn man Magnesium nicht voll kriegt)
Phosphor (mg) = 895 (128%)
Schwefel (mg) = 480 (53% - hier ist einigen quellen zufolge fast jeder defizitär, Stichwort supplementieren mit MSM)
Eisen (mg) = 13 (130% - auch hier habe ich keine Ahnung, wie manche Veganer es schaffen, Eisen nicht vollzubekommen. Das ist bei gesunder Ernährung fast unmöglich)
Jodid (µg) = 72 (36%!!! Das führt zu erheblichem Leistungsabfall, wenn die Reserven erstmal aufgebraucht sind und die Schilddrüse nichtmehr vernünftig ihre Hormone produzieren kann!)
Kupfer (µg) = 1864 (124%)
Mangan (mg) = 7 (175%)
Zink (mg) = 8 (82%)
Selen (µg) = 34 (48% - Kann man voll bekommen, dann muss man aber schon unmengen an Haferflocken und anderen Körnern essen. Wer das nicht schafft, der muss supplementieren, z.B. über ein paar Paranüsse)
Molybdän (µg) = 168 (168%)
Silicium (mg) = 81 (115%)

Omega-3 habe ich nicht erfasst, wäre aber im Beispiel oben vermutlich fast nicht vorhanden und somit gefährlich unterversorgt.

Es gibt noch ein paar weitere, aber da gibt es viele wiedersprüchliche Informationen zu, deshalb lasse ich die jetzt hier mal weg.

Ihr seht also, wer aus Unerfahrenheit einfach mal aus Gefühl drauf losisst, der kann sich schon so einiges an Mängeln einhandeln. Dabei war mein Beispiel oben ja sogar noch relativ ausgewogen und gesund. Wer jetzt alle Mängel durch geeignete Lebensmittel ausgleichen will, der muss schon einiges an Ahnung haben, da raucht dem Anfänger schnell der Kopf, also nennt das bitte nicht easy.

[Sphinkter]

Hallo, es gibt aber gute Informationen sodass die Versorgung dann doch easy wird, wenn man ein paar Tipps berücksichtigt.

Sie stammen von Ginny Messina (VeganRD)

Hier sind einige Richtlinien für die Verwendung des „Pflanzentellers“:

1) Essen Sie Hülsenfrüchte - mindestens drei Portionen pro Tag oder mindestens 4 Portionen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind (Erdnüsse gehören in die Gruppe der Hülsenfrüchte).

2) Essen Sie mindestens 8 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Betonen sie Gemüse gegenüber dem Obst. Fügen Sie dunkelgrünes Blattgemüse und leuchtend oranges Gemüse für Vitamin A und viel Vitamin C hinzu.

3) Betonen sie Vollkorn gegenüber Weißmehlprodukte, und wenn Sie sie mögen, essen sie Vollkornbrot zu den Mahlzeiten.

4) Wählen Sie moderate Mengen an gesunden fettreichen Lebensmitteln wie Nüsse. Stellen Sie sicher, dass Sie genug von der essentiellen Alpha-Linolensäure erhalten z.B. aus Leinsamen, Wallnüssen oder einem pflanzlichen Algen-Öl das DHA/EPA enthält.

5) Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium bekommen, indem Sie grünes Blattgemüse, mit Kalzium angereicherten Tofu, Tempeh, angereicherte Pflanzendrinks oder pflanzliche Joghurts, Mineralwasser, angereicherte Säfte, getrocknete Feigen, Mandeln oder Tahini konsumieren.

6) Scheuen sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Wenn sie Vitamin B12 nicht über angereicherte Lebensmittel decken können, benötigen sie unbedingt eine Vitamin B12-Ergänzung. Algen und fermentierte Lebensmittel sind keine zuverlässige Vitamin B12-Quelle (sie enthalten kein bioaktives Vitamin B12, sondern Vitamin B12 Analoga). Wenn Sie keine ausreichende Sonneneinstrahlung bekommen, empfiehlt sich eine Vitamin-D-Ergänzung. Und wenn Sie nicht jeden Tag Jodsalz in ihrer Nahrung nutzen, wäre eine Ergänzung mit Jod zu überlegen.

7) Halten Sie den Fokus auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel, aber lassen sie sich nicht unter Druck setzen. Leichtverarbeitete Lebensmittel können dazu beitragen alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten und machen es leichter eine gesunde vegane Ernährung zu erreichen.

[Sphinkter]

Alternative ist auch Gregers tägliches Dutzend eine gute Lösung.

Zu finden z.B. unter

http://veganrobust.blogspot.com/2016/05 ... r.html?m=1

Teste die Ratschläge und tracke das mit Cron O Meter, gerade Hülsenfrüchte, viel Gemüse, Nüsse, Haferflocken bzw. Vollkorn decken mit Jodsalz, gutem Mineralwasser, B12 Supps (ich nehme 3x Tag Tropfen übers Essen), 1 EL Hanföl, Sonne bzw. Vitamin D Supps alles zu mehr als 100% ab.

[illith]

Mike, mit dem Titel spielst du ja offenbar auf meinen Thread Checkliste: Vegane Bedarfsdeckung - easy. an.
aber das versteh ich nicht so richtig - außer du hättest die beiden darin enthaltenen Links übersehen. klar, wenn man als Vegan-Veteran einen n00b jetzt sagt "keine Sorge, vegane Bedarfsdeckung ist voll easy kthxbai!" wäre das natürlich ziemlich dämlich. aber das ist ja nicht der Fall? (zumindest in diesem Fall und auch in diesem Forum gemeinhin nicht)

[Mike13]

Mike, mit dem Titel spielst du ja offenbar auf meinen Thread Checkliste: Vegane Bedarfsdeckung - easy. an.

Da muss ich mich bei Dir entschuldigen. Ich gebe zu, dass ich Deinen Titel gekapert habe, aber ich wollte eigentlich nicht speziell auf diesen Thread anspielen. Das war von mir so vielleicht nicht so richtig klug! Auslöser meines Threads war eher der Beitrag von VegSun im Thread Supps mit Sofortwirkung (n=1) (Supps mit Sofortwirkung (n=1)):

(...)weil man viel zu viel davon nehmen müsste und wir unsere Nährstoffe bereits ausreichend in der Nahrung haben

Aber das war auch nur der Tropfen, der bei mir das Fass zum überlaufen gebracht hat, ich hab halt solche Aussagen schon häufiger gehört und für jemanden der keine Ahnung von Ernährung hat, klingt das eben schnell so, als muss man sich nicht groß Gedanken machen. Ich kenne viele Leute, die wenig Ahnung haben: Kleinen Beilagensalat nehmen und dann denken alles wäre erledigt. Die wenigsten wissen, dass sie mit ihrem Beilagensalat irgendwas in der Größenordnung von 2-5% ihrer Vitaminbedarfe abdecken.

Hallo, es gibt aber gute Informationen sodass die Versorgung dann doch easy wird, wenn man ein paar Tipps berücksichtigt.

Ja, Du hast recht, es gibt ne Menge guter Infos. Aber die sind eben nicht einfach umzusetzen. Denk mal an den Standardfleischesser. Der isst zweimal im Monat Hülsenfrüchte. Einmal in Form von Linsensuppe und einmal vielleicht Chili-Con-Carne. Das wars. Wenn so jemand plötzlich 3 Portionen Hülsenfrüchte pro Tag essen soll, der hat absolut keinen Schimmer, wie er das überhaupt hinbekommen soll. Der Standardmensch hat sich noch nie irgendwelche Gedanken über Ernährung gemacht. Die denken, weil sie drei Brokkolie-Röschen zu ihrem 250gramm Steak dazunehmen, sind sie nun ultragesund. Solche Leute, sind vollkommen überfordert mit Deiner Liste oben, die werden niemals auf die Idee kommen, sowas als einfach zu bezeichnen Und by the way: eigentlich bezeichne ich es auch nicht als einfach, obwohl ich nun 2,5 Jahre Erfahrung habe. Jedes Auswärtsessen muss geplant werden, bei längeren Reisen (Flugreisen über 24 Stunden, etc. muss man mehrere Mahlzeiten vorbereiten und in bedarfsgerechte Tuppadosen verpacken, das ist eine Menge Planung die viele Menschen überfordert...

[Akayi]

Du musst bei Flugreisen Tupperware mitnehmen um dir keinen Mangel einzuhandeln?

[Sphinkter]

Auswärts Essen ist in der Tat ein Problem, 100% Zustimmung. Aber das ist bei mir die Minderheit.
Jemand der vorher nach Herzenslust Morgens 2 Schoko Croissants gegessen hat, Mittags in der Kantine, Schokoriegel oder zwei, Abends noch Brot mit Käse und Wurst, wird definitiv auch nicht alle Nährstoffe 100% abdecken.
Sicher mit Käse und Fleisch sind die Aminosäuren kein Problem, dann aber Vitamin C und Magnesium, was vegan wird leicht ist.

Wer morgens mit Haferflocken und Obst beginnt, Mittags VollkornBrot mit Hummus, Nüsse und Abends Gemüse Pfanne ggf. auch mit Hülsenfrüchten hat schon vieles richtig gemacht.

[Mike13]

Du musst bei Flugreisen Tupperware mitnehmen um dir keinen Mangel einzuhandeln?

Jein. Natürlich würde ich auch überleben, wenn ich nichts mitnehme und einfach den Flugzeugfraß esse. Die Portionen sind winzig und nicht annähernd nährstoffreich, aber natürlich hat der Körper Reserven, um das locker zu kompensieren. Aber ich bin eben Perfektionist und möchte jeden Tag 100% aller Nährstoffe abdecken. Und deshalb würde ich für eine 24h-Reise (Door-to-Door) mind. 3-4 Gerichte mitnehmen und bin daher mind. einen halben Tag vorher am vorbereiten. Die Flugzeug-Portiönchen esse ich einfach noch on-top of it.

Vielleicht war das Reise-Beispiel aber auch gar nicht das beste. Ich sehe das Problem eher in den schleichenden Defiziten, also dass man dauerhaft (leicht) unterhalb den empfohlenen Werten bleibt. Und sowas passiert als Veganer relativ leicht, wenn man nicht aufpasst. Wer dreimal am Tag zuhause eine durchoptimierte Mahlzeit isst, der hat natürlich kein Problem! Aber für wen ist das denn die Realität? Gerade bei Jugendlichen wird das wohl nie passieren. Bei vielen fällt schonmal ein durchoptimiertes, umfangreiches Frühstück (Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Früchte, etc.) weg, weil sie morgens vor der Arbeit noch nicht soviel Hunger oder Zeit haben. Als Veganer kann man dann mittags in der Kantine nur nackte Kartoffeln oder Pommes mit verkochtem Gemüse nehmen. Das ist auch extrem übersichtlich, was da dann noch an Nährstoffen drin ist. Wenn man dann Abends nicht super umfangreich isst, z.B. weil man Freunde trifft und es im Restaurant nur öliges Antipasti gibt, was infrage kommt, dann ist der Tag Protein- und nährstofftechnisch ein Desaster. Wenn sowas nun regelmäßig passiert, manifestieren sich eben die Mängel.

[human vegetable]

Das ist die Crux:

Aber ich bin eben Perfektionist und möchte jeden Tag 100% aller Nährstoffe abdecken.

Geht es hier noch um Gesundheit, oder lediglich um Auslebung perfektionistischen Verhaltens und Aufbau/Instandhaltung einer Kontroll-Illusion? Nicht dass ich dir das persönlich zum Vorwurf machen wollte, Mike - dazu hänge ich zu weit selber drin.

[Sphinkter]

Fairerweise muss man sagen, dass eine zierliche Frau die einen Tagesbedarf von 1800 kcal hat, es deutlich schwerer hat, als ein 90kg Mann wie ich, der 3000 kcal essen kann.
Durch 40% mehr Kalorien, nehme ich auch mehr Makro, aber vor allem Mikronährstoffe auf und deren Bedarf ist annähernd gleich.
Bei 1800kcal muss man schon sehr planen, um alles abzudecken und einmal Junk ruiniert die ganze Tagesbilanz.

Was bleibt als Alternative?
Supplementierung mit einem Proteinshake und einem Multivitamin. Dann kannst du frei den Tag durchlaufen.