BFR Cardio

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human vegetable
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BFR Cardio

Beitrag von human vegetable » 2. Aug 2019 16:02

Endlich - die eierlegende Wollmilchsau ist gefunden: Etine neue Trainingsmethode verspricht, mit sehr kurzen, aber dennoch leichten Trainingseinheiten seine Ausdauer stark zu steigern (und das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Geübte).

Zu schön um wahr zu sein? Der Haken - man muss sich dazu die Beine abbinden. Mehr dazu hier: https://www.team-andro.com/du-blood-flo ... gerst.html

Eine der angeführten Studien ist im Volltext verfügbar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761718/

BFR ist im Krafttrainingsbereich gut erforscht und bringt wirklich, was es soll. Das Risiko scheint auch für wenig medizinisch involvierte überschaubar; die nötigen Infos sind frei im Netz verfügbar (z. B. in dem podcast hier, wo DER Experte zum Thema interviewt wird: https://highintensitybusiness.com/podca ... -loenneke/, oder auch in diesem Buch: https://www.amazon.de/Okklusionstrainin ... way&sr=8-2).

Was die Anwendung im Cardiobereich angeht gibt es (noch) wenig Daten, die beiden im team-andro zitierten Studien lassen aber Großes erwarten. Spannend, dass die Effekte trotz der nur lokalen Restriktion systemisch sind (Wachstum aller Muskelgruppen bzw. VO2max-Steigerung).

Ich experimentiere gerade damit: Die ersten paar TE habe ich hinter mir, schon alles sehr seltsam, aber die versprochenen Benefits sind zu verlockend. Bald update...
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

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Vampy
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Beitrag von Vampy » 2. Aug 2019 20:57

was hast du denn abgebunden und mit was? könnte mir vorstellen wenn ich laufen gehe, abzubinden und paar runden um den block zu drehen, man soll ja max. 10min.
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 2. Aug 2019 21:46

Habe zwei paar BFR bands, ein paar Originale und ein paar günstiger Kopien, die dden Originalen (trotz der begativen amzn-Rezension) aber absolut ebenbürtig sind: https://www.amazon.de/gp/product/B07Q83 ... UTF8&psc=1

Mit den Dingern komme ich sehr gut klar, passen für Arme und Beine gleichermaßen. Beine abbinden ist sehr viel angenehmer, bei den Armen ziehe ich oft zu fest an. Eine Lernkurve muss man einplanen. Bin noch nicht ganz überzeugt, ob ich nicht immer noch zu fest zurre. Musste eine Ausdauereinheit auf dem airdyne nach 7 Minuten abbrechen, weil mir die Beine schwer wurden. Lieber zu vorsichtig als andersrum - laut einer Studie sind die Resultate bei 40% und 80% Okklusion identisch. Stärkeres Abbinden führt also nicht zu besseren Resultaten, sondern steigert eher das Risiko der arteriellen Okklusion, die auf alle Fälle zu verhindern ist.

Nützlich auch die ausführlichen FAQs auf dieser Seite: https://bstrong.training/faq/
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illith
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Beitrag von illith » 3. Aug 2019 01:05

also werden da nurmehr die Gelenke abgebunden? ich hatte jetzt an sowas wie Flossing gedacht...
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 3. Aug 2019 07:02

Man bindet die Gliedmaßen körpernah ab, d. h. die Beine direkt an der Hüfte, die Arme unter den Achseln.

Beim Cardio werden idR nur die Beine abgebunden - was nicht bedeutet, dass nur die Beinmuskulatur profitiert. Ich stelle mir das so vor, dass die abgebundene Muskulatur irgendwelche Substanzen ins Blut ausschüttet, die beim Entfernen der Bandagen dann durch den ganzen Körper zirkulieren, und dort Effekte auslösen.

Für diese Vorstellung sprechen Studien, die z. B. eine Verbesserung der Bankdrückperformance sehen, oder auch die zitierten wg. Steigerung von VO2max, was wohl auch nur mit Optimierung der Herzfunktion geht (und das wurde hoffentlich nicht abgebunden).

Werde wohl auch mal gleichzeitige Abbindung von Armen und Beinen probieren - laut einer website soll das "das anabole Signal verstärken". An meinen Cardiogeräten (airdyne, HIIT trainer) kann ich alle vier Gliedmaßen gleichzeitig belasten, da könnte das Sinn machen. Wobei die Kreislaufbelastung mit Steigerung des Anteils der abgebundenen Muskulatur steigt. Da abgebundene Beine allein mich schon an die Grenze gebracht haben, bin ich gespannt, was passiert... Immerhin lassen sich die verwendeten Bandagen mit enem einzigen Griff sekundenschnell lösen - von der Handhabung her sind sie auch bei Einhandbedienung unproblematisch.

NACHTRAG: Erledigt. Habe beides recht locker abgebunden, hat aber gereicht. Zehn Minuten habe ich ausgehalten - sehr interessantes Gefühl: Zwar war der Trainingswiderstand gering und wäre ohne Bandagen nur ein Aufwärmen gewesen, mit Bandagen war es aber echt anstrengend. Scheinbar hat mein Körper wg. der Kreislaufbehinderung Probleme, alles effizient mit Sauerstoff zu versorgen. D. h. es deutet sich ein ganz anderer Wirkmechanismus als oben gemutmaßt an - durch das Abbinden wird der Kreislauf so behindert und die Sauerstoffversorgung verschlechtert, dass auch leichte äußere Beanspruchungen schon belaastend werden und einen Trainingsreiz darstellen.

Die Hoffnung, mit einem subjektiv leichten Training tolle Ergebnisse zu haben, die ich eingangs geweckt habe, bestätigt sich also nicht. Zwar ist das Training kurz, aber subjektiv dennoch schwer.
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Beitrag von human vegetable » 6. Aug 2019 06:20

Die meissten Studien untersuchen BFR in Kombination mit "leichtem" Training (niedrige Widerstände, LISS cardio) für Anwendungszwecke in Prävention und Rehabilitation, um speziell menschen anzusprechen, für die herkömmliches Training zu anstrengend wäre.

Es bleibt die Frage, ob die Kombination von BFR mit "schwererem" Training die Ergebnisse noch weiter verbessern könnte.

Zumindest was cardio angeht scheint das so zu sein - googelt mal "BFR sprint interval". Es existieren schon viele Studien, die zeigen, dass die Kreislaufanpassungen durch Addition von BFR weiter optimiert werden. Da ich selbst 10-15 Minuten steady state cardio saulangweilig finde und ein gleich langes Intervalltraining motivierender finde, gibt das die Stoßrichtung vor. Habe es schonmal ausprobiert - bei leicht verringerter Intensität funzt es eigentlich ganz gut.

Hier noch ein spaannender Artikel zum Thema BFR Trainiing in der Raumfahrt - alle bekannten sportlichen und gesundheitlichen Vorteile werden prägnant zusammengefasst: https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 00033/full
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